Streching egzersizleri çalışma öncesi ISINMA, çalışma sonrası da SOĞUMA hareketleri olarak çok önemli bir rol üstlenerek, aynı zamanda vücut esnekliğinin artmasını sağlarlar.
Bununla birlikte esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:
- Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.
- Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.
- Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler.
Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler. - Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.
- Kas ağrısını azaltır,
- Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
- Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.
Yerde bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi baş üstünde parmaklarınızı birbirine kenetlemiş durumda yukarıya doğru gerdirin. Yukarıya doğru “ Gerdirme “ hareketi ile sırt bölgesinde, arka omuzlarda, göğüste, pazu ve önkollarda hissedilir bir gerginlik oluşacaktır. Hareketi yavaş, kontrollü ve kaslarınızda tam gerginlik hissederek yapın
Side To Side Body Streching
Ayaklarınızı omuz genişliği mesafesinde tutarak dizler hafifçe kırık ayakta durun. Bir kolunuzu başınıza paralel olacak şekilde yukarıya kaldırın ve başınızın yanından ayırmadan gövdenizi yana bükün. Bu sırada diğer kolunuz vücut önünde ve ters taraftaki bacağınıza doğru hareketlensin. Büküldüğünüzde gerginleşen kas gurubunda tam bir kasılma hissederek hareketi bu defa diğer tarafa doğru yapın ve birkaç kez devam edin
Standing Rear Leg Curl Streching
Ayakta bir bacağınızı arkaya doğru ayak uçlarından tutup, geriye doğru bükerek topuğunuz kalçanıza yanaşıncaya kadar yavaşça çekin. Eğer bacak kaslarınızda yeterli bir gerginlik hissetmiyorsanız, ayağınızı daha yukarıya doğru bükmeye çalışın. Aynı şekilde diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
Arms Rear Streching
Kollarınızı vücut arkasına doğru, dirseklerinizi kırmadan uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Bu durumda göğsünüzde, ön omuz kaslarında ve ön kollarınızda gerginlik sağlayarak, kollarınızı gövdeden uzaklaştırmaya çalışarak gerdirin ve devam edin
Parallel Arms Rear Streching
Kollarınızı gergin olarak her iki yana yere paralel olacak şekilde uzatınız. Avuç içleriniz karşı tarafa baksın. Bu durumda kollarınızı dirseklerinizi bükmeden arkaya doğru esnetin. Sırt ve omuz kaslarınız kasılarak gerginleşecektir. Bu şekilde hareketi birkaç kez tekrarlayın. Eğer ellerinizi avuç içleri arkaya bakacak şekilde çevirerek hareketi yaparsanız, bu defa üst ve alt kol kaslarınız da kasılarak gerdirilmiş olur
Elbow Rear Streching
Bir kolunuzu baş yanına doğru ve paralel olarak kaldırın ve dirsekten arkaya doğru bükün. Bu durumda dirseğinizi başınızın yanında tutmak için diğer elinizle dirsekten kavrayarak sıkıca tutun. Sonra dirseğinizden tuttuğunuz kolunuzu diğer omuzunuzun yönüne doğru esnetin ve bu pozisyonda 30-60 saniye kadar kalın. Sonra diğer kolunuzla hareketi aynı şekilde tekrarlayın
Seated Knee Down Streching
Bağdaş kurarak yere oturun ve ayak tabanlarınız ve parmak uçlarınız birbirine temas etsin. Ellerinizle ayak parmaklarınızdan tutarak yanlara açılmış olan dizlerinizi yere doğru esnetin. Dizlerinize ellerinizle veya dirseklerinizle hafifçe bastırarak da hareketin yapılmasına yardımcı olabilirsiniz. Hareket kalça ve iç bacak kaslarını etkileyecektir
Seated Back - Straight Leg Streching
Yere oturarak bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan tamamen gergin olarak ileriye uzatın. Ayaklarınız tamamen birbirine bitişik ve parmak uçlarınız vücudunuza doğru gerdirilmiş olsun. Bu durumda sırt kaslarınızı gerdirerek kollarınızı öne, parmak uçlarınızı tutabilecek şekilde uzatın. Bu durumda öne veya arkaya vücut hareketi yapmadan, ayak uçlarınızı tutmak suretiyle öylece kalın. Bu durumda kalça kaslarını verimli olarak gerdirmek için ayak parmaklarınızı tutarak birkaç saniye gerginlik sağlayana kadar bekleyin. Hareket sırasında dizleriniz hiç bükülmesin. Bacak arkalarında ve sırtınızda yeterli gerginlik hissedene kadar devam edin
Rear Body Streching On The Floor
Dizlerinizi bükerek yere oturun. Her iki kolunuzu vücut arkasında ileriye doğru vücudunuzu desteklemek için elleriniz yere tamamen yapışana kadar yerleştirin. ( Elleriniz kalçaya da konabilir ) Bu durumda vücudunuzu kontrollü ve yavaşça arkaya doğru esnetin ve üst bacaklarınızda tamamen bir gerginlik oluncaya kadar esnetmeye devam edin.
Birçok Streching - Esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metod, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda ve eklem yerinizde bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.
Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır. Size verdiğimiz Streching - Esnetme egzersizleri tamamen bilimsel ve tüm vücudu mükemmel esneten hareketlerden oluşmaktadır. Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanız vücut esnekliği ve sağlığınızı mükemmel etkileyecektir.
Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, genel kondisyon düzeyinize bağlıdır. Eğer, fıtık, kas yırtılması, ayak bileği burkulması gibi bir sağlık sorunu varsa, Streching çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder