Bu egzersiz programı 2 bölümden oluşmaktadır.Bunlara A ve B egzersizleri diyelim.
Bu egzersizleri haftanın 3 günü arada bir gün boşluk bırakarak uygulamak gerekiyor.Örneğin ;
A egzersizini Pazartesi
B egzersizi Çarşamba
A egzersizi Cuma
olmak üzere haftanın 3 günü yapabiliriz.Takip eden haftada ise A ve B egzersizlerinin yerini değiştirerek aynı şekilde uygulamalıyız.
Uygulama şeklimiz ise şu şekilde olmalı ;
A egzersizinde bulunan 5 hareketimizi tamamladığımızda bu bir istasyon oluyor.Bu istasyonu toplamda 3 kez tamamlayacağız.Hareket aralarında 30 ar saniye İstasyon aralarında ise 100 saniye dinlenerek egzersizleri tamamlayacağız...
EGZERSİZ '' A ''
1 - PLANK
Şınav pozisyonu aldığınızı düşünün ama dirseklerinizin üzerinde kalın.Vücudunuz tamamen düz bir pozisyon almalı.Şimdi kalça ve karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonunuzu 30 saniye koruyun.
2 - CROSSOVER DUMBBELL STEPUP
Bir çift dumbell alın ve bir bench yada üst üste eklenmiş bir step tahtasının yanında durun.Sağ ayağınızı şekildeki gibi bench e koyarak yukarı yükselin ve aynı şekilde yere basın.8-10 tekrar yapın.Sonra ayak değiştirin ve 8-10 tekrar daha yapın.
3 - BENT OVER Y RAISE
Bir çift dumbell alın ve göğsünüz yere paralel hale gelene kadar öne doğru eğilin.Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru salın ve hafifçe dizlerinizi kırın.Şimdi kollarınız vücudunuz ile 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde 2 yana yukarı doğru kaldırın.Bu hareketi 10-12 kere tekrar edin.
4 - GOBLET SQUAD
Bir dumbell alıp ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.Dumbell ı 2 elinizle ile şekilde gibi tam göğüs hizanızda tutun.Dirsekleriniz aşağıyı göstersin.Vücudunuz dik kalacak şekilde dizlerinizi bükerek aşağı inin ve tekrar kalkın.Bu hareketi 12 kez tekrar edin.
5 - Pushup
Kollarınızı tam omuz genişliğinde açarak vücudunuzu düz ve gergin bir konuma sokun ve doğru bir şınav pozisyonu alın.10-12 tekrar yapın.
EGZERSİZ '' B ''
1 - Side Plank
Şekildeki gibi dirsek ve ayaklarınızın üzerinde yükselin ve 30 saniye bekleyin.Kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
2 - OFFSET DUMBELL SPLIT SQUAT
Sağ elinizi bir dumbell alın ve tam vücudunuzun yan kısmına paralel tutun.İleriye doğru bir adım atarak dizinizle 90 derecelik bir açı oluşturak şekilde aşağı inin.8-10 tekrar yapıp dumbell ı diğer elinize alarak ayak değiştirin 8-10 tekrar daha yapın.
3 - ALTERNATE DUMBELL ROW
Bir çift dumbell alın.Kalçalarınızı sıkı tutarak vücudunuz yere paralel açı yapacak şekilde öne doğru eğilin.Kollarınızı omuz hizanızda aşağı doğru sarkıtın.Göğsünüzü sabit tutarak bir kolunuzu yukarı doğru çekin ve indirin.Sonra aynısını diğer kolunuzla tekrar edin.Her bir kolunuzla 8-10 tekrar yapacak şekilde hareketi tamamlayın.
4 - Dumbell Straight Leg Deadlift
Bir bar alıp kendinize göre ağırlık ekleyin.( isteğe göre boş ağırlık ilede çalışılabilir )
Kalçalarınızı sıkı tutarak dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuz yere paralel açı yapana kadar öne eğilin ve tekrar ayağa kalkın.10-12 tekrar yapıp hareketi tamamlayın.
5 - Pushup
Kollarınızı tam omuz genişliğinde açarak vücudunuzu düz ve gergin bir konuma sokun ve doğru bir şınav pozisyonu alın.10-12 tekrar yapın.
KISA SÜREDE GÖZLE GÖRÜLÜR SONUÇLAR ALABİLECEĞİNİZ BU PROGRAMI MUTLAKA DENEYİN.
SAĞLIKLI GÜNLER...
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder