Ama şu günlerde et fiyatları oldukça yüksek. Peki etin yerini tutan besinler, protein bakımından zengin besinler neler? Doktorlar protein bakımından zengin tarifler verdi.
Günlük protein gereksinimi, kişinin yaşına, içinde bulunduğu döneme göre değişiyor. 1-3 yaş arasında günlük protein ihtiyacı yaklaşık 15 – 18 gram iken, 10 yaşında bu miktar günlük 35 – 40 grama kadar çıkıyor. Erişkinlerde ise metabolik ihtiyaçlara göre değişmekle birlikte, günlük protein oranı 40 – 75 gram olarak öneriliyor.
“İdeal bir beslenme düzeninde günlük alınan toplam kalorinin en az yüzde 15’ini proteinler oluşturmalıdır” diyen doktorlar, sporcularda, gebelerde, bebeklerde ve ergenlik çağında bu oranın yüzde 30 – 40’lara kadar çıkabildiğini söylüyor. Doktorlar, büyüme ve gelişme geriliği olan çocukların protein ihtiyacının ise biraz daha fazla olduğunu belirtiyor.
Doktorlar, “Et tüketilemediğinde, etin yerine geçebilecek protein kaynaklarının da yine onun gibi hayvansal olması gerekir, bitkisel proteinler etin yerini tutamazlar” diyor ve en ucuz ‘kaliteli protein’ kaynağının yumurta olduğunu söylüyor. “Yumurta tüketmenin kolesterolü yükselttiği inanışı doğru değildir, tam tersine yumurtada vücudumuz için gerekli yağlar ve yararlı kolesterol vardır” diyen doktorlar, her gün 1-2 adet yumurta öneriyor.
Sebzelerden mantar, karnabahar ve ıspanak protein yapıtaşları içeriyor. Bu sebzelerin toplam protein değeri çok fazla olmamakla birlikte içerdikleri amino asitler vücutta diğer amino asitlerle birleştirilerek eksik olan proteinlerin oluşturulmasına yardımcı oluyor. doktorlar, fazla et tüketemeyen kişilere ülkemizde bol ve ucuz bulunan bir sebze olan karnabahara yönelmelerini öneriyor.
Doktorlar, “Balığın fiyat ve lezzetinin protein içeriğiyle hiçbir ilgisi yoktur, lezzetli bulunan pahalı balıkların çoğu protein değil yağ oranı açısından zengindir” diyor ve başta hamsi olmak üzere, birçok ucuz balığın etin yerine geçip vücudun “kaliteli protein” ihtiyacını karşıladığını söylüyor.
Bakliyatlar, etin az tüketildiği dönemlerde ağırlık verilmesi gereken protein kaynakları olarak biliniyor. Proteinden zengin olanlar sıralamasında özellikle yeşil mercimek, nohut ve kuru fasulye yer alıyor. Soya fasulyesi de zengin bir protein kaynağı olarak görülüyor.
Doktorlar, besin takviyeleri arasında önemli yeri olan arı poleninin az miktarda tüketilmesinin bile son derece yararlı olduğunu belirterek, “1-3 yaş arası günde yarım çay kaşığı, 3-10 yaş arası 1 çay kaşığı, 10 yaşından sonra ise 1 tatlı kaşığı arı poleninin sabah aç karna alınması gerekli besin takviyesi yapmaya yeter” diyor.
KAHVALTI
Yumurtalı, lorlu ekmek (3 kişilik)
Malzemeler: 250 gram lor peyniri, 5 yumurta, ince kıyılmış dereotu ve maydanoz, kırmızı pul biber, istenirse bir miktar tereyağı veya zeytinyağı
Hazırlanışı: Malzemeleri harmanlayıp, ince dilimlenmiş tam buğday unundan yapılmış ekmeklerin üzerine sürün. Sonra fırında üzeri kızarıncaya kadar pişirin. Dereotundaki kalsiyum ve maydanozdaki C vitamini protein emilimini ve bio-yararlanımı artırır. Kırmızı pul biber protein sindirimine yardımcı olur. Tam buğday unundaki buğday kabuğu ise proteinin zararlı yan ürünlerine karşı vücudu korur.
ÖĞLE VEYA AKŞAM YEMEĞİ
Yoğurtlu nohut salatası
Malzemeler: 250 gram nohut, 250 gram süzme yoğurt, 1 demet maydanoz, 1 demet taze nane, 1 demet taze soğan, 2 adet mevsiminde taze veya kurutulmuş domates, 1 yemek kaşığı üzüm, 1 yemek kaşığı elma sirkesi, 4 yemek kaşığı zeytinyağı, karabiber, tuz.
Hazırlanışı: Nohutları birkaç saat ıslatıp, suyunu döküp yeniden su ekleyip pişirin ve soğutun. Sebzeleri çiğ olarak ve ince şekilde doğrayın. Doğradıklarınızı sirke, baharat, tuz ve zeytinyağı ile birlikte nohutlara ekleyin. Son olarak süzme yoğurdu bir miktar su ile çırpıp, üzerine koyun
Lor peynirli mantarlı omlet
Malzemeler: 2 adet yumurta, 200 gr lor peyniri, 200 gram mantar, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz
Hazırlanışı: Mantarları dilimleyin, lor peyniri ve yumurtayla tuzu da ekleyip karıştırın. Zeytinyağını teflon tavada kızdırdıktan sonra tavaya kattığınız karışımı krep çevirir gibi döndürerek her iki yüzünü de pişirin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder