Öncelikle hamilelikte egzersiz eğer gebelikle ilgili herhangi bir problem yaşamıyorsanız günlük yaşamınızda ve doğumunuzda sizin için çok faydalı olacaktır. Düzenli yapılan bir egzersiz size zihinsel ve psikolojik olarak rahatlık sağlar. Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder. İlk üç ayda egzersiz yapmanız düşük riskini arttıracağından 4. aydan itibaren egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Böylece kendinizi daha zinde hissedeceksiniz. Düzenli ve sağlıklı uyuyacaksınız. Huzurlu geçirilen bir hamilelik bebeğinize de olumlu yönde etki edecektir.
HAMİLELİKTE EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?
Hamilelik döneminde annenin vücudunda önemli değişiklikler olur. Özellikle hareket kabiliyeti oldukça düşer. Bunu göz önünde bulundurarak hareketlerinizi çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Hareketleriniz çok yavaş yapılmalı, ani hareketlerden kaçınmalısınız. Yer hareketlerinin değiştirilmesi sırasında, aceleci olunmamalıdır. Ani hareket değişikliği kan basıncına bağlı olarak, baş dönmesi ve sersemlik yaratabilir. Bilinçli yaptığınız her hareket size olumlu bir şekilde dönecektir. Hareketi yaparken vücudunuzun herhangi bir bölgesini asla zorlamamalısınız. (Eğer doktor tarafından hamileliğinizin riskli olduğu söylenirse doktor izin verene kadar egzersiz yapılmamalıdır.) Egzersiz sırasında düzenli olarak kalp atım seviyesi kontrol edilmelidir. Mümkün olduğunca dakikadaki kalp atım sayısı 140-150' yi geçmemelidir. Kalp atımlarını, boynunuzun iki yanından veya el bileklerinizden sayabilirsiniz. Yorulduğunuzda bırakıp daha sonra tekrar devam etmelisiniz. Hareketlerinizi günde iki kez (sabah ve akşam), her hareket 3-4 kez yapılarak başlanır. 10 sefere dek çıkartılır. Sürekli sırt üstü ve yana yatış pozisyonlarını tercih etmelisiniz. Önce ısınma hareketlerini yapmalı ve daha sonra ana egzersizlere geçmelisiniz. Egzersiz sırasında ritmik olarak soluk alıp vermelisiniz, bu hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır. Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat edilmelisiniz.
EGZERSİZİ HANGİ AMAÇLA YAPARIZ?
HAMİLELİKTE YAPILACAK HAREKETLER NELERDİR?
Karın ve Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler
En önemlisi Pelvik tilt dediğimiz harekettir. Sırt üstü yere yatın, dizleri bükün ayak tabanlarını birbirinden 40 cm açık olarak yere koyun.ABDOMİNAL TONER: Pelvik tilt pozisyonunu alın. Soluk verirken kalçayı kaldırın. Kafayı hafifçe kaldırın. Elleri dize doğru yaklaştırın. 4 saniye durun. Bu sırada normal soluk alın. Karın kasları ayrıksa elleri ileri uzatmayın. Karnınızı sıkıca kucaklayın. Ters taraftaki kası böylece orta hatta yaklaştırmış olursunuz.
OBLİK ABDOMİNAL: Aynı pozisyonda nefes verirken el ve baş beraber kaldırılır. Her iki el sol dize doğru götürülür. 4 saniye beklenir. Nefes verilerek gevşenir. Aynı hareketi sağ dize doğru tekrar edin.
Boyun ve Omuz Kaslarını Geliştiren Hareketler
Bağdaş kurup oturun.Boynunuzu dairesel olarak çevirin. Sonra omuzu sırasıyla kulağa, geriye, öne oynatın.Parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun. Dirseklere dairesel hareketler yaptırın.Sırt dik, çene yere paralel olacak.Bu hareketler sırt ve omuzdaki kasları gevşetir.Kalça, Diz ve Bilek Hareketleri
Pelvik tilt pozisyonunu alın. Nefes alıp verin. Dinlenin. Soluk verirken sağ dizi çeneye doğru yaklaştırın, sonra tavana doğru soluk verirken kaldırın, 4 saniye tutun. Bu sırada ayak bacağa doğru yaklaşmış olacak. Soluk verirken yavaşça yere doğru indirin ve bükerek başlangıç pozisyonunu alın.Göğüs ve Memenin Desteklenmesi
Artan meme ağırlığı için ek destek gereklidir. Göğüs kasları güçlendirilmelidir.Oturma pozisyonunda önkollar (bilek ile dirsek arası) diğer kolun eliyle tututlur. Dirsekler omuz seviyesinde, ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. Gömlek kolunu itiyormuş gibi. 4 saniye tutulur. Sonra gevşetilir. Birkaç kez yapılır. Solunum normal olmalıdır.Baldır ve Dizlerin Güçlendirilmesi
Oturur pozisyonda ayakları uzatın ve rahatsız olmayacak kadar açın. Eller ve kolları omuz seviyesine uzatın. Kalçalardan öne doğru yavaşça eğilin. Kolları aynı hizada tutun. Ani hareket yapmayın. 4 saniye durup tekrar eski pozisyonunuza dönün.Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler
Ayak bilekleri için yapılan hareketler: Ayak bileğindeki şişlikleri azaltmak için ayak parmaklarını yatar pozisyonda uzaklaştırın ve yaklaştırın. 6-8 kez yavaşça yapın. Ayrıca ayak bileğine iki yönlü dairevi hareketler yaptırın. Ayaklar biraz yüksekte olursa daha iyi netice alınır. Varisleri olanlar, bacak krampları olanlar, oturarak çalışanlar için bu egzersizler çok yararlıdır. Bu durumlarda en az 30 kez tekrar edilmelidir.El ve parmaklar için yapılan hareketler: Oturur pozisyonda dirsekler ve eller bükük, masada, eller havada olacak. Yumruk yapıp ileri, geri ve döndürme hareketleri yapın.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri:Normal doğum sırasında ıkınırken bebeğin daha güçlü itilmesini sağlar. Idrar kaçırmayı önler.Önce idrar sırasında birkaç kez idrarı tutun, birkaç saniye sonra salın. Bu şekilde kasların farkına varırsınız. Ayrıca makat çevresindeki kasları kasarak çıkışı kapatın. Vajenin etrafında bir kas varmış gibi düşünün. Sık sık pratik yapın. Her yerde her pozisyonda yapılabilir. Hiç olmazsa saatte 4 kez yapılmalıdır. Eşinizle ilişkide iken eşinizin cinsel organını sıkmaya çalışarak yine bu kasları tanır ve çalıştırabilirsiniz. Pelvik kasları asansör gibi farzedip çok yavaş ve konsantre olmuş bir şekilde, kademe kademe yükseltmeye çalışın. Sonra yine yavaş yavaş gevşetmeye ve itmeye çalışın. Her seferinde daha çok ilerleterek ve daha çok tutularak yapmaya çalışın. Doğumdan sonra da bu hareketler yapılmalıdır. Doğum sonrası sarkmalarından korunma da ve ağrıların azalmasında çok yararlı bir harekettir.
Pelvik Taban Için Diğer Bir Egzersiz:Sırtüstü yere yatın. Bacakları düz uzatın. Bilekler üzerinden çaprazlayın. Kalça etlerinizi sıkın ve bırakmayın. Kalçalar kasılı iken bacakları birbirine doğru sıkıştırın. Aynı anda baldır kaslarınızı kasın. Daha sonra da pelvik taban kaslarınızı kasın. Tüm kasları 5 saniye kasılı tutup bırakın. Günde iki kez 10 sefer yapın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder