Gelin ufak bir testle cevapları birlikte bulalım...
Artık aynaya bakmayı bırakalım...zaten üstüne düşmemiz gereken kaslar aynada göremediklerimiz...Vücudumuzun arka kısmında bulunan bu kaslar tüm antremanlarda çok daha iyi bir performans sergilememizi sağlar.Bu bölgeyi yeteri kadar çalıştırmazsanız çeşitli sakatlıklara davetiye çıkartmış oluruz.Bu hatalara düşmemek için gelin aşağıdaki testi birlikte çözelim..
Test 1 20 Swiss ball leg curl
Sırt üstü yatın baldır ve topuklarınızı dizleriniz 45 derecelik bir açıyla kırık olacak şekilde swissball un üzerine yerleştirin.Kollarınız yana doğru açık olsun.Şimdi belinizi havaya kaldırın ve topuklarınızı çekerek swissball u kendinize doğru yuvarlayın.Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.Bu bir tekrar demek.
Eğer yapamıyorsanız hamstring kaslarınız zayıf demektir.Bacak arkanızın üst bölümünde bacağınızı uzatmaya ve çevirmeye yarayan 3 farklı kas grubu bulunur.Zayıf hamstring kasları vücut dengenizi bozar.Bu da diz bel ve sırt sakatlıklarına yol açabilir.
Düzeltme : Romanian deadlift programını egzersizlerinize ekleyin.Bir antreman programınızın sonuna 8 tekrardan üç set olarak Romanian deadlift yapın.Daha sonra 2 maksimum tekrardan swiss ball leg curl ezgersizi ile antremanınızı bitirin.
Test 2 Beş saniye boyunca bat wing
Bir sehpaya sırt üstü uzanın ve iki elinize ağır birer dumbbell alın.Dumbbell ların her biri vücut ağırlığınızın % 25 i kadar olsun.Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru götürürken başparmaklarınızın koltuk altlarınıza yakın olmasını sağlayın.Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi beş saniye boyunca sıkıştırın ve ağırlıkları indirin.
Eğer bunu yapamıyorsanız romboid kaslarınız güçsüz demektir.Bu kaslar kürek kemikleriniz ile omurganız arasındadır ve göğüs ile kol hareketlerinizde aktif rol oynar.
Düzeltme : Daha hafif bir ağırlıkla çalışmaya başlayın , hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin.Bunu sekiz tekrardan 3 set olarak her hafta yapın.Yavaş yavaş ağırlıkları arttırmaya çalışın.
Test 3 Beş barfiks
Bir barfiks barını kavrayın , elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde olsun.Bu şekilde 5 barfiks çekin.
Eğer bunu yapamıyorsanız kanat kaslarınız zayıf demektir.Bu kaslar tüm vücut hareketlerinde önemli rol oynar ayrıca vücudun duruşu içinde çok önemlidir.
Düzeltme : Durmadan maksimum kaç tekrar barfiks çekebildiğinizi belirleyin.Bu sayıdan bir çıkarın ve o sayıyla 3 set yapın.Eğer hiç yapamıyorsanız 3-5 tekrardan üç set olarak pullup aletinde çalışın.Ayrıca tüm row egzersizleride barfiks performansınızı arttıracaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder