WOD Workout of the day ( Günün Antrenmanı )

Work Capacity:

For Time:

5 Rounds of:

5x Pull-up

10x Push-up

15x Squat

4 Rounds of:

8x Ring Dips

15x KB Swing 24kg

3 Rounds of:

15x Hand Release Burpees

15x Knees to Elbow

2 Rounds of:

20x WallBall 9kg

30x Sit-up

Muscle-UP Nedir nasıl yapılır ?

MUSCLE-UP üst düzey teknik ve koordinasyon gerektiren birbirini takip eden bir barfiks ve dips hareketinden oluşur.Ring yada Bar muscle-up diye ikiye ayrılır.Bir çoğunuz barfiks ve dips rahatlıkla yapabilirsiniz ama Muscle-up yapamazsınız.Sebebi ise vücut koorsinasyonu ve teknik eksikliğidir.Aşağıdaki videoda profesyonel bir crossfit atleti olan Camille Leblanc-Bazinet in ağır çekimde nasıl bir teknik uyguladığını izleyebilirsiniz.

MUSCLE-UP full body training dediğimiz komple bir antrenmanın vazgeçilmez bir parçasıdır.

DOĞRU TUTUŞ & KAVRAYIŞ

Muscle-up yapabilmenin ilk ve en önemli noktalarından biri doğru tutuş ve kavrayıştır.Halkaları göğsünüze mümkün olduğunca yakın tutmalısınız.Bileklerinizi içe bükerek halkaların vücudunuzdan uzaklaşmasına engel olabilirsiniz.Bacaklar muscle-up ın en önemli parçalarından biridir.Videodada izleyebileceğiniz gibi vücut tüm ivme ve hızını bacak ve kalçadan gelen salınım ile kazanmaktadır.Böylece kendinizi yukarı sadece kas gücü ile çekmek yerine teknik ve doğru koordinasyonu kullanarak muscle-up ı tamamlayabiliriz.Kendinizi doğru zamanda yukarı çekmeye başladığınızda halkaları içe doğru çekmeye ve mümkün olduğunca göğüs bölgesi ve vücudunuza yakın tutmaya çalışın.

İyi seyirler...

Protein Cake ( Sporcu Keki )

Protein Cake ( Sporcu Keki ) 

12 scoop yulaf ezmesi
1 avuç ceviz
1 acuç çiğ badem
1 avuç kuru üzüm 
isteğe göre 6 scoop protein tozu. 
bu malzemelere yer fıstığı, hindistan cevizi, fıdık ne istersen ekleyebilirsin. 
Kuru malzemeler bir kapta karıştırılacak.
Daha sonra ayrı bir kapta 4 yumurta beyazı. Ben 1 veya 2 sinin sarısını da atıyorum. yarım bardak süt ve yarım bardak portakal suyu. Portakal

 kabuğunu rendeleyip de içine karıştırırsan harika bir aroma katıyor.
Islak malzemeleri de bir kapta iyicene karıştır ve kuru malzemelerin üzerine dök. Tabii yine iyicene karıştır.
Fırın kabının içine pişirme kağıdı ser, biraz zeytin yağı ile yağla ki hiç yapışmasın. Önceden 5dk ısıtılmış fırında 180 derecede 20dk pişir.
Soğuduktan sonra dilediğin büyüklükte kesip stretch filme sarıp deep freez de saklayabilirsin.

AFİYET OLSUN.