DOĞADAKİ BİTKİSEL YAĞLARI KULLANMA REHBERİ

ACI BADEM YAĞI

Öksürük kesici idrar arttırıcı, kurt düşürücü ve şeker hastalığı için kullanılır. Kuru ve çatlak cilt bakımında etkilidir. Stres ve yorgunluk için masaj yağı olarak kullanılır.

İÇİNDEKİLER: Protein, Şeker ve amigdalin içerir.

KULLANILIŞI:Bir çay bardağı suya 2 damla damlatılarak günde 3 defa alınır. bilhassa bebeklerin kabızlıklarında badem yağı eşit miktarlarda bal ve pekmez ile karıştırılıp 4-5 saatte bir çay kaşığı verilir

UYARI: Yüksek miktarlarda alınması zararlıdır

SAKLAMA: Serin, ışıktan uzak ve ağzı sıkıca kapalı olarak, çocukların ulaşamayacağı bir yerde saklanmalıdır.

ADAÇAYI YAĞI

Bebeklerde gaz giderici, mide gazı giderici,ter kesici ve idrar arttırıcı etkileri vardır. astım ve bayanlarda adet düzensizliklerinde hormon dengelenmesinde kullanılır. Cilt bakım ve temizliğinde kullanılır. On iki parmak bağırsağındaki yaralara da faydalıdır.

İÇİNDEKİLER: Tuyon, sincol, barneol ve piren maddelerini içerir.

KULLANILIŞI:Bir çay bardağı suya 3 damla damlatılarak günde 1 defa içilir. Yara üzerine direkt tatbik edilebilir.

UYARI: Günde 3 damladan fazla içilmez. Fazla kullanımı epilepsi ve krampa yol açabilir.

ANASON YAĞI

Bebeklerde gaz giderici, mide gazı giderici,ter kesici ve idrar arttırıcı etkileri vardır. astım ve bayanlarda adet düzensizliklerinde hormon dengelenmesinde kullanılır. Cilt bakım ve temizliğinde kullanılır. On iki parmak bağırsağındaki yaralara da faydalıdır.

İÇİNDEKİLER: Tuyon, sincol, barneol ve piren maddelerini içerir.

KULLANILIŞI:2-10 Damla bir şeker parçası üzerine damlatılarak veya bir fincan suya 4-5 damla damlatılarak günde 3 defa kullanılır.

UYARI: Daha yüksek miktarda alındığı zaman hafif bir sarhoşluk sonra uyku meydana getirir.

ARDIÇ YAĞI

Kalp yetmezliği soğuk algınlığı ve romatizmal hastalıklarda kullanılır. burkulma ve çarpma gibi kazalarda ağrı kesici ve hareket kabiliyetini arttırıcı özelliği vardır. Astım hastalarında ve idrar tutamayan çocuklarda faydalıdır.

İÇİNDEKİLER: Organik asitler, glikoz, sakkaroz, juniperin, reçineli bileşikler ve acı madde içerir.

KULLANILIŞI :Bir çay bardağı suya 5 damla damlatılarak alınır.

Hamilelikte kullanılmamalıdır. Fazla alındığı taktirde böbrekleri tahriş eder ve idrar yollarında kanamaya sebep olur.

BERGAMUT ESANSI

Stres ve yorgunluğu giderici ve bağışıklık sistemin! kuvvetlendiricidir. Egzama tedavisinde de kullanılır. İştah arttırıcı ve safra söktürücü etkisi vardır. Ayrıca çayda lezzet ve koku verici olarak da kullanılır.

Kullanılışı

Dahilen; bir fincan suya 2-3 damla damlatılarak, günde 2 defa kullanılır. Haricen; cilde masaj yapılarak stres ve yorgunluğu giderici olarak kullanılır.

BİBERİYE YAĞI

İdrar söktürür gaz giderir, kan dolaşımını arttırır, bronşite ve sinüzite, sarılık ve karaciğer yetmezliğinde de kullanılır. Uykusuzluğu ve sinir sistemini düzenler. Kolestrolü denetler.

İÇİNDEKİLER: Kamfer, terpen, tanen, reçine, acı maddeler, saponin, cholin, glikozit, organik asitler, kafur.

KULLANILIŞI:Bir fincan suya 2-3 damla damlatılır veya şekere damlatılarak günde 3 defa kullanılabilir. Sinüzite romatizmal ağrılara sivilceler üzerine sürülerek kullanılır.

YASEMİN YAĞI : Romatizma ağrılarında, cilt besleyici temizleyici ve selülit giderici olarak kullanılır.KULLANILIŞI: Cilde masaj şeklinde uygulanır

MENEKŞE YAĞI: Cilt hastalıkları, egzama, dermatit ve uyuzda kullanılır. Mikrop kırıcıdır, saç dökülmesine karşı etkilidir. Kuru saçları nemlendirir. KULLANILIŞI: Cilde masaj yapılarak saça friksiyon şeklinde kullanılır.

ÇAM TEREBENTİN YAĞI: Bel soğukluğunda ve idrar yolu hastalığında kullanılan etkili bir antiseptiktir. Saçı besler. Dökülmeyi önler kepeği giderirKULLANILIŞI: Günde 1-2 damla bir şeker parçası üzerine damlatılarak alınır. Saç dipleremasaj yaparak kullanılır. 200 grlık şampuana 20 damla damlatılarak kullanılırUYARI: Böbrekte tahriş yaptığından böbrek rahatsızlığı olanlar içmemelidir.

 SUSAM YAĞI: Dahilen müshil, haricen ise özellikle kuru ciltlere kirpik, kaş ve saçlara rahatlıkla kullanılır. Şeker hastalığında da kullanılmaktadır. Yanıklarda iyileştirme özelliği vardır.KULLANILIŞI: Her sabah aç karnına bir çay kaşığı içilir. Müshil olarak ta bir çay kaşığı alınır. Cilde ve saça masaj şeklinde uygulanır.

TATLI BADEM YAĞI: Kuru ve çatlak ciltleri çok olumlu etkiler ve pürüzlerini giderir. Ayrıca saç besleyici olup dökülmesini önler. Kabızlık giderici özelliğe sahiptirKULLANILIŞI: Saç diplerine parmak uçlarıyla friksiyon yapılır. Kabızlık için günde 1 çay kaşığı içilir.

SARIMSAK YAĞI : Mikrop öldürücüdür. Yüksek tansiyonu düşürür. İştah açar hazmı kolaylaştırır. Kabızlığı giderir. Kanı temizler. Ayrıca saç uzamasını sağlar, dökülmesini önler, saçkıran hastalığına iyi gelir.KULLANILIŞI: Bir fincan suya, 4-5 damla damlatılarak günde 3 defa içilir veya cilde masaj yapılır.

REZENE YAĞI : Midevi şişkinlik, hazımsızlık rahatsızlıklarını giderir. Gaz söktürücü ve anne sütünü arttırıcı etkisi vardır. Yara iyileştirici özelliğe sahiptir. Cildi besler ve pürüzleri giderirKULLANILIŞI: Dahilen bir fincan suya 5 damla damlatılarak içilir. Haricen yara üzerine sürülür.

PORTAKAL YAĞI: Mide rahatsızlıklarını geçirir. Hazmı kolaylaştırır. Ateş düşürücüdür. Romatizmada faydalıdır. Cildin güzel olmasını sağlar. Yara ve yanıkların tedavisinde kullanılır. Cildi sıkılaştırır. Sivilce ve akneleri kuruturKULLANILIŞI: Yarım fincan suya 3 damla damlatılarak. Günde 3 defa kullanılır. Ya da cilde masaj yapılır.

PAPATYA YAĞI: Duyarlı ve problemli ciltler için yaraları iyileştirici ve cildi besleyen özelliğe sahiptir. Bademcik ve diş iltihabında kullanılırKULLANILIŞI: Bir fincan suya 4-5 damla damlatılarak gargara yapılır. Cilde masaj şeklinde tatbik edilir. UYARI: İçilmesi sakıncalıdır.

OKALİPTÜS YAĞI: Kabızlık, öksürük, sinüzit, şeker hastalığı, romatizma ve selülite etkilidir. KULLANILIŞI: Bir fincan suya 5 damla damlatılarak balla tatlandırılıp içilir ya da masaj yapılır.

NANE YAĞI: Mide bulantısını keser. Hazmı kolaylaştırır. Gaz söktürücüdür. Baş ağrılarına iyi gelir. Selülit tedavisinde kullanılır. Anne sütünü arttırır. KULLANILIŞI: Günde 3 defa bir şeker parçası üzerine 2-3 damla damlatılarak içilir. Haricen cilde masaj yapılarak sürülür. Fazla miktarda kullanılması sakıncalıdır.

MERSİN YAĞI: Yağlı tahriş olmuş ve iltihaplı ciltler için kullanılır. Hemoroid tedavisinde ve şeker hastalığına karşın etkilidir. Nefes açıcı özelliğe sahiptir. Gerginliğe ve uykusuzluğa iyi gelir. Adale kuvvetlendirici ve spor sakatlıklarında masaj için çok uygundurKULLANILIŞI: Dahilen günde 1 fincan suya 5 damla damlatılarak içilir. Haricen cilde masaj şeklinde kullanılır.

MELİSSA YAĞI: Yatıştırıcı, gaz söktürücü terletici ve antiseptik etkilere sahiptir. Baş ağrısı ve migrende soğuk algınlığında , kas ağrılarında faydalıdır. Mide ülserine iyi gelir. Beyin damarlarını açar cilt temizliğinde cildi güzelleştirir.

LİMON YAĞI: Grip ve soğuk algınlığına karşı korur. Hafızayı güçlendirir. Boğaz ağrısı mide yanması kan temizleme ve böbrek taşında, bağdokusu hastalığında kas kuvvetlendirir. Diş etini kuvvetlendirir. Sivilceleri giderir. KULLANILIŞI: Balla tatlandırılmış suya 2 şer damla damlatılarak günde 3 defa gargara yapılıp yutularak kullanılır. Tonik olarak kullanımda bolca masaj yapılarak sürülür.

KAKAO YAĞI: Vücuttaki zehirli maddeleri dışarı atar. Böbrek iltihabını giderir. Besleyici, uyarıcı, iştah açıcı ve kuvvet vericidir. Haricen basur kadınların göğüslerindeki yara ve çatlakları yumuşatmak için kullanılır. KULLANILIŞI: Günde 2-3 damla bir şeker parçası üzerine damlatılarak veya yarım çay bardağı suya 2-3 damla damlatılarak alınır.

LAVANTA YAĞI: İdrar arttırıcı ve romatizma ağrıları dindirici etkileri vardır. Baş ağrısı stres ve kas ağrıları için iyi gelir ayrıca güve ve sivrisinekleri uzaklaştırmak için kullanılır. Akneleri ve vücuttaki kötü kokuları giderir. Cilde sürüldüğünde ateşi düşürür. Saçtaki sirkeleri gidericidir. KULLANILIŞI: Bir çay bardağı suya veya bir şeker parçası üzerine 3-4 damla damlatılarak alınır. Ayrıca cilde masaj yapılarak kullanılır.

KETEN YAĞI : Menapoz sıkıntılarını giderir. Mide ağrılarını ve kabızlığı giderir. Sindirim sistemi iltihaplarında etkilidir. Zihin açıcıdır.KULLANILIŞI: Bir fincan suya 5 damla damlatılarak içilir.

KEKİK YAĞI: Bronşit, nezle, grip, solunum yolu rahatsızlıklarına dişe eti iltihaplarına iyi gelir. Kurt düşürücüdür. Alyuvar oluşumunu arttırır. Şeker hastalığına iyi gelir. Yara ve yanıklara antiseptik olarak kullanılır. Romatizmaya iyi gelir. KULLANILIŞI: 2-3 damla yarım fincan suya katılarak veya şeker üzerine damlatılarak kullanılır. Parmak uçlarıyla masaj şeklinde tatbik edilir. Fazlası sakıncalı.

KAYISI YAĞI : Akneleri temizler. Yaşlanma ile ortaya çıkan kırışıklıkları giderir. Nemlendirici özelliğe sahiptir. Parazit problemlerinde kullanılır. UYARI: Kayısı yağı cilde sürdükten sonra güneşe çıkılmamalıdır, ters etki yapar.

KARANFİL YAĞI: Ağız ve mide kokularını giderir. Sinirleri uyuşturur, antiseptik ve ağrı kesici olarak kullanılır. Diş ağrılarında etkilidir. Dişeti çekilmesi ve iltihaplarında faydalıdır. Haşere kovucudurKULLANILIŞI: 1 fincan suya 2 damla damlatılarak içilir. Diş ağrılarında pamuk üzerine damlatılarak diş üzerine tatbik edilir.

KARABAŞ YAĞI: Damar sertliğine kolestrol ve şekere faydalıdır. Uykusuzluğu giderir. Balgam söker zindelik verir, egzama yaralarına iyi gelir. Sivrisinek kovucudurKULLANILIŞI: Günde 2’şer damla sabah akşam yarım fincan suya damlatılarak kullanılır. Cilde sürülür.

KANTARON YAĞI: Hazmı kolaylaştırıcı ve iştah açıcı özelliklere sahiptir. Ateş düşürücü etkisi vardır. Ülser ve gastritte iyileşmeyi hızlandırır. Yara ve yanıkları iz bırakmadan iyileştirir.KULLANIIŞI: Günde 2 defa öğle ve akşam yemeklerinden önce 5-6 damla alınmalıdır.

JOJOBA YAĞI: Cildi yumuşatır. Çizgileri ve kırışıklıkları azaltmak için kullanılır. Kuru ciltleri nemlendirir. Akneleri giderir. Kuru ve kırık saçları besler parlaklık verir. Saç şekillendirici olarak kullanılır.KULLANILIŞI: Saçlara friksiyon yöntemi ile cilde masaj yapılarak kullanılabilir.

ISIRGAN TOHUM YAĞI: Saç dökülmesinde, romatizmada, hücre yenileyici, kan temizleyici olarak, miyom küçültücü olarak kullanılır.KULLANILIŞI: Bir fincan suya 5 damla damlatılarak günde 2 defa kullanılır. Haricen cilde masaj yapılarak kullanılır. Saç diplerine friksiyon yapılır.

KASLARINIZI ŞOK EDECEK BİR PROGRAM...BU EGZERSİZLERİ KAÇIRMAYIN...

Kaslarımızın hafızası var hatırladınız mı ? Yapmamız gerekende onları sürekli şaşırtıp maximum performans ve gelişimi sağlamak...Bunun içinde en etkili yol daha önce hiç yapmadığınız egzersizlerden oluşan bir program uygulamak...İşte size en yeni egzersizlerden oluşturulmuş mükemmel bir program...

Isınma için10 dakikalık hızlı tempo yürüyüş yada koşu

Wide Grip Overhead Squat

Bu egzersiz ile herzaman hedefimiz olan tek hareket ile olabildiğince fazla kas grubu çalıştırmaya çok yakınız...Hem alt vücut hem üst vücut kaslarımızı çalıştırabileceğimiz çok az egzersiz vardır...En etkililerden biride budur...
Ağırlıklı hedef bacak kaslarımız olsada tek zorlanan ve çalışan kas grubu onlar değil...Kafamızın üstünde taşıdığımız ağırlık sayesinde omuzlarımız , kollarımız , sırtımız ve hatta karın kaslarımız dahi çalışıyor...Kas yapmak ve kalori yakmak için mükemmel bir egzersiz...

Nasıl yapılır ?

Kendinize göre ayarladığınız ağırlıklardan oluşan bir bar alalım ve omuz genişliğinden daha açık şekilde şekildeki gibi kafamızın üzerinde tutalım...90 derecelik açı oluşturabilecek şekilde bir bacağımızı öne alalım...Vücudumuz tamamen dik ve sıkı bir şekilde pozisyonumuzu koruyarak öne doğru hareketi tamamlayalım...arkada kalan bacağımızın dizi neredeyse yere değmek üzere iken tekrar kendimizi geri iterek başlangıç pozisyonumuzu alalım...6-8 tekrar yapıp bacak değiştirelim...ve toplamda 2-3 set yapalım...

Eğer bu egzersizi bar ile yapmak zor geliyorsa 2 dumbell ilede yapabilirsiniz...

The Telle Curl

Herzaman söylediğimiz gibi daha fazla performans ve kas istiyorsak bedenimizi şaşırtmaya devam edelim...İşte size klasik bildiğimiz biceps curl hareketinin geliştirilmişi...Bu egzersizi yaparken herzaman bar yukarı kalktığında en güçlü ve rahatlamış pozisyonumuzu alırız...O zaman zayıf olan hedefe yönelerek daha sağlam ve sağlıklı kas oluşumuna sebep olalım...

Ağırlıklarını kendimize göre ayarladığımız bir barı alalım...Dirseklerimiz vücudumuza yakın ve sabit kalacak şekilde kollarımızı omuz genişliğinde açalım...Dirsekler sabit kalacak şekilde barı omuz seviyemize kadar kaldıralım...Bu pozisyonu koruyarak ön kollarımız yere paralel olana kadar öne doğru eğilelim...Vücut formumuzu koruyarak sıkı bir şekilde yavaşça tekrar yukarı kalkalım ve barı indirerek başlangıç pozisyonumuzu alalım...Bunu bir tekrar olarak kabul edelim...6-8 tekrar yapalım ve toplamda 2-3 set yapalım...

Y-Band Squat

Hepimizin bildiği gibi squat egzersizi en etkili egzersizlerden biridir...Programın ilk egzersizinde olduğu gibi bunu başka bir hareket ile kombinasyon halinde uyguladığımız zaman mükemmel sonuçlar elde edebiliriz...
Bu egzersiz ile omuz miğde ve bacak kaslarımızı hedefliyoruz...Bir Y bantını sabitledikten sonra ( unutmayın ne kadar kısaltırsak o kadar ağırlaşır ve zorlaşır ) Kollarımızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dik bir pozisyon alalım...Bacaklarımızda omuz genişliğinde olmalıdır...Y bantı tutarak kollarımızı yukarı kaldıralım ve Y şeklini alalım...Şimdi karın ve kalça kaslarımızı sıkarak aşağı inelim...Vücudumuz dik bir şekilde tekrar kalkalım ve başlangıç pozisyonumuzu alalım...Kalça ve karın kaslarımız hep sıkı olsun...Bu bir tekrar oldu...6-8 tekrar yapalım ve toplamda 2-3 set yapalım...

Upright Bird Dog

Kordinasyondan oluşan egzersizler hem beyin hem kas gelişimi için çok faydalıdır...Tüm spor dallarında ve günlük yaşantımızdada kordinasyon çok önemli bir yer kaplar..Bu egzersizde tamamen kordinasyon denge ve güç üzerine kurulu...
Bir bench in kenarına oturup ellerimizi kalçamızın hemen 2 yanına koyalım...Kalçamızı bench in üzerinden kaldırıp bacaklarımızı daha ileri alalım...Şimdi sağ bacağımızı havaya kaldırıp sol elimizi yukarı kaldıralım...5-10 saniye bekleyelim...Şimdi el ve kol değiştirelim ve bunu toplam 3er tekrar halinde yapalım...Son olarak 2 ayağımızda yere basarken ve 2 elimizde bench de iken aşağı yukarı hareket ederek triceps kaslarımızı çalıştıralım...Bu egzersiz sizi çok yormayacak ama çok etkili bir kordinasyon ve denge sağlamanıza yardım edecektir...

Standing Russian Twist

Bu egzersiz yağ yakımı , mükemmel bir core bölgesi ve performans üzerine kuruludur...
Bir sağlık topu yada ağırlığı iki elimizle tutarak omuz hizamıza kadar kaldıralım...Dirseklerimiz düz olsun...Pozisyonumuzu bozmadan ve kollarımızı düşürmeden ağırlığımızı ve göğsümüzü sağa ve sola doğru çevirelim...Bir kez sağa ve sonra sola dönmek bir tekrardır...Performansımıza göre 20-40 tekrar arası başlayalım...Toplamda 2-3 set yapalım...Yan karın karın ve omuzlar için çok faydalı bir egzersizdir...

Band Plank

Kalça ve karın kasları vücudumuzun güç üretim merkezidir diyebiliriz...Bu yüksek seviye egzersizi tam olarak karın kaça kol ve omuz bölgelerini hedef alan mükemmel bir güç ve performans egzersizidir... Klasik plank pozisyonumuzu alalım...Yerde kalacak dirseğimizi hafifçe içeri doğru çevirerek güç ve denge sağlayalım...Diğer elimizle bantı tutarak miğdemize kadar çekelim ve bırakalım...30-60 saniye kadar harekete devam edip diğer kola geçelim ve 30-60 saniyede bu kolumuzla hareketi tamamlayalım...Bunu toplam 2 set yapalım...Çok ama çok etkili bir miğde omuz egzersizidir...

Plyo Side Plank

Side plank tüm karın bölgenizi hedef alan çok etkili bir egzersizdir...Bir bu egzersize küçük bir ekleme yaparak daha fazla kas grubu hedef alıyoruz ve daha etkili bir miğde egzersizi oluşturuyoruz...Klasik side plan pozisyonumuzu alalım...Vücudumuz sıkı ve düz bir hat oluştursun.Yukarıda kalan bacağımızı iler geri hareket ettirerek 20-30 saniye bekleyelim...Hem bacak hareketimize karşı dengemizi korumaya çalışalım hemde karın bölgemiz direnç uygulayarak mükemmel bir core bölgesi egzersizi yapmış olalım...Şimdi kol değiştirelim ve 20-30 saniye daha devam edelim...Toplamda 2 set yapalım...Daha uzun vadeli hedeflerimiz için set ve tekrar sayılarımızı arttıralım...


İŞTE SİZE MÜKEMMEL BİR PROGRAM...KASLARINIZI ŞOK EDİP HEM PERFORMANS HEM GÜÇ ÜZERİNE KURULMUŞ BU PROGRAM SAYESİNDE MÜKEMMEL SONUÇLAR ELDE EDECEKSİNİZ...

Buhar Banyosunun Faydaları...Buhar odası ile sauna arasındaki fark

Gün boyunca yorulan vücudunuzu dinlendirmek ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamak için, Tasarım Yapı buhar odaları alanında da çözümlerini sunuyor. Daha sağlıklı bir yaşama buhar odası ile merhaba diyebilirsiniz.

Buhar odası bakımı sonrası kaslardaki ağrı ve sızılar azalır, cilt derinlemesine temizlenir ve ihtiyaç duyduğu nemi tekrar kazanır.

Bakım sonrası kendinizi yenilenmiş, tazelenmiş ve yeni doğmuş gibi hissedeceksiniz...

Buhar odası ile sauna arasındaki fark:

Buhar Odasında jeneratör odanın dışındadır, Sıcaklık en fazla 45 °C civarındadır, Nem oranı %100'e yakındır, Duvar/tavan seramikleri kullanılabilir, Eğimli tavan önemle tavsiye edilir, Zeminde kanal olması gerekir, Tüm iç yüzeylere sızdırmazlık kaplaması yapılmalıdır. Saunada ise, Sauna ısıtıcısı odanın içindedir, Sıcaklık en fazla 90 °C civarındadır, Nem oranı %25'e varır, Duvarda ve tavanda seramik malzemeler bulunmaz, Tavan düzdür, Zemin kanalı gerekmez, Su geçirmezlik özelliği gerekli değildir.

Buhar Nedir? Buhar Banyosunun Faydaları Nelerdir?

Buhar banyosu, ister kuru (sauna) ister ıslak (buhar) olsun, vücut toksinlerinden arınmanın en basit yolu olarak düşünülmüştür. Bu yolla cildin gözenekleri açılır, milyonlarca ter bezesi salgılama yapmaya başlar, vücut ürettiği metabolik maddeleri ve diğer atıkları dışarı atar. Ter, neredeyse idrarla aynı elementleri içerir ve bu yüzden de cilt bazen üçüncü böbrek olarak adlandırılır. Terleme yoluyla vücut atıklarının %30’a kadar varan miktarı vücuttan uzaklaştırılır.

Vücut sıcaklığı yükseldikçe vücudun buna doğal tepkisi terlemek ve böylece terin üzerinden buharlaşması ile kendisini serinletmektir. Saunada, insanın toksinle dolu terleri vücut üzerinde kurur. Bu yüzden de sauna seansı sonrasında duş alınması tavsiye edilir. Ancak %100 nem ortamı sağlayan buhar banyosunda bu buharlaşma mümkün değildir, bu yüzden değerli vücut ısısında düşüş ya çok az gerçekleşir veya hiç olmaz. Çok miktarda terlersiniz, ama teriniz buharlaşmaz ve cildinizin üzerinde kurumaz. Daha yüksek nem seviyesi, vücut ısısını daha da arttırarak birincil ısı transfer mekanizması haline gelir ve vücut üzerinde önemli miktarda yoğuşmaya sebep olur.

Hipertermi prosesinin temizleme ve iyileştirme gücü, vücut sıcaklığı 38-39,5 °C'ye ulaşıncaya kadar başlamaz. Bu vücut ısınması, buhar banyosunda saunaya göre daha çabuk ve daha etkin bir şekilde gerçekleşir ve sadece 10-15 dakika zaman alır. Buhar banyosunun diğer bir faydası, kardiyovasküler sistem üzerindeki uyarıcı etkisidir. Nabız atışı, 15-20 dakikalık bir seans sırasında dakikada ortalama 75 vuruştan, 100-150 vuruşa çıkar. Böylece, kan dolaşımı hızlanır ama tansiyon yükselmez, çünkü sıcaklık etkisiyle kan akışı hızlanırken, bir yandan da ciltteki kılcal damarlar genişlemektedir.

Buhar banyosu ve buhar inhalasyonu, solunum şartlarında düzelme için etkin bir tedavidir ve soğuk algınlığında, sinüzitte, bronşitte, alerjik hastalıklarda tavsiye edilir.

• Buhar, üst solunum yolu zarlarının iltihaplanmasında ve tıkanmasında rahatlama sağlar.
• Havayı nemlendirerek boğaz tahrişini iyileştirir.
• Buhar, spazmlı solumayı (astım, boğmaca) iyileştirir.
• Buhar, sekresyonu serbestleştirerek boğazdan ve akciğerlerden mukus salgılanmasını uyarır.
• Buhar, kasları gevşetir ve öksürüğü azaltır.
• Buhar, mukus zarlarını aşırı kurumaktan korur.

13 ADIMDA NE KADAR SAĞLIKLISINIZ GELİN BİRLİKTE BULALIM...

1.Esneklik Testi. Streç yapmayı deneyin, oturup ayaklarınızı uzatın ve eğilerek ayaklarınıza erişmeye çalışın. Kolayca parmaklarınıza ulaştıysanız esneksinizdir. Ayak bileği ya da daha gerisine kadar gelebildiyseniz günlük egzersizi biraz daha uzatın.
2.Adet döngünüzü görüntüleme merkezinde kontrol ettirin. Normal adet döngüsü 21-35 gün arayla gelir. Ajandada not alın. Teste göre iyi huylu rahim tümörleri myomlar, polikistik over sendromu gibi jinekolojik sorunlarınız çıkabilir. Hormonal dengesizlikler de adet döngüsünün düzeninin değiştirir.
3.Vücut lekelerini sayıdırın. Eğer sayısı 50’den fazlaysa melanom ve cilt kanserinin ölümcül riskli belirtileri olabilir. Yılda en az 1 kez dermatolog tarafından test yaptırın. Güneşe maruz kalmamaya dikkat edin, büyük lekeleri veya rengi değişik deriyi mutlaka doktora gösterin. 4.Kolunuzun arkasını hissedin. Buradaki küçük şişlikler arter sertleşmesi ve kalp hastalığı işareti olabilir. Omega 3 yeterince alınmalıdır.
5.Kavis ve kemerleri kontrol ettirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi sırasıyla bükün. Diz kapağınız ayak baş parmağınıza doğru düşerse , egzersize duyarlı pronat ayaklarınız var demektir. Diz, ayak ve sırt ağrınız varsa doktora gidin.
6.Liseden beri ne kadar kilo aldığınızı belirleyin. Ne kadar fazla kilo alındıysa hastalık riskleri o kadar artar. Kanser riskini de artırır. Egzersiz ve düzenli beslenme önerilir.
7.Yağ alımını takip edin. Karaciğer, böbrek ve iç organlarda biriken fazla yağ hastalık riskini artırır. Özellikle tansiyon, kolesterol, diyabet ve kalp ile ilgilidir.
8.Belinizi ölçün. 80 cmden fazla olmamalıdır. Kalp hastalığı ve kolesterol riskini artırır. Diyet ve egzersiz gerekir, düşük yağlı beslenin.
9.Okuma ve odak yeteneğinizi ölçün. Şekillere bakın ve o şekilleri gözlerle takip ederek o şekillere bürünmeye çalışın.
10.Baş veya mide ağrısını ne sıklıkta yaşıyorsunuz? Stres buna yol açabilir, bağışıklığı zayıflatır, kalp riskini artırır. Gülmeye ve eğlenmeye çalışın.
11.Gözkapaklarınızı kontrol edin. Toz, hayvan tüyü gibi şeylerden alerjiniz olabilir. Gözlerin altını çekerek içine bakın. Kan seviyeniz ve lekeleri kontrol edin.
12.Uyandığınızda ısının. Sabah vücut ısısı düşüktür. Az çalışan tiroid bunu sağlar. Eğer kabızlık, cilt kuruluğu, soğuk intoleransı, sinirlilik, yorgunluk gibi diğer belirtiler var ise kan testleri, tiroid düzeylerini ölçmek için yapılır.
13.Nefesinizi ölçtürün. Kalp ve kan damarlarıyla ilgilidir.

TÜRK KAHVESİNİN BİLİNMEYEN FAYDALARI

Bol köpüklü Türk Kahvesi
Kahvenin içerdiği kafein maddesi, sinir sistemini uyarıp zihinsel aktiviteyi güçlendirir. Uyuşukluğu giderip enerji verir ve uyanık kalmayı sağlar. Yapılan araştırmalar günde 6 fincan kahve içen 55 yaşındaki bir kişinin düşünme potansiyelinin içmeyenlere oranla 6 kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Ayrıca kahve içenlerde içmeyenlere nazaran daha az diş çürüğünün olması, bir başka dikkat çekici araştırma sonucu.

Kahve içtikten sonra organizmada ani değişiklikler oluyor. Tüm vücut ani bir enerji akımı ile doluyor. Bu enerji çocuklarda 3, yetişkinlerde ise 5 - 7 saat sonra azalmaya başlıyor. Tüm bu olumlu yönlerine rağmen kahveyi çok fazla tüketmemekte fayda var. Çünkü aşırı kahve tüketimi sürekli bir uykusuzluğa ve mide rahatsızlıklarına neden oluyor. Ayrıca aşırı tüketim yüksek tansiyona da sebep olabilir.

Kahvenin selülit yapmak bir yana, vücuda daha fazla hareket kazandırarak, metabolizmanın yağ yakmasına katkı sağladığı saptanmıştır.
Kahvenin ayrıca depresyon ve alkolizm tedavisine iyi geldiği biliniyor.

Kahve yemek üzerine içildiğinde, sindirimi kolaylaştırır. Bu yönüyle şekerli içmemek kaydıyla kilo almayı ve mide ekşimelerini önler. Asıl yararı hayali genişletir, hafızaya güç verir, hareket sağlar ve gevşekliği giderir. Kahvenin düşünceye açıklık getirdiği bir gerçektir. Şairler şiirlerini ya-zarlarken, yazarlar makalelerini hazırlarken, ressamlar tablolarını yaparlarken, kahve fincanları en yakın ve sempatik destekçileri olmuştur. Ünlü şair Eşref'in, hicviye yazmadan önce, iki çay dolusu kahve içtiği söylenir. Türk kahvesinin ayrıcalığını belirleyen noktaları özetlersek diyebiliriz ki; Türk kahvesinin (dozunda içildiği takdirde) sağlığı tehdit edecek zararlı yanı yoktur. Teskin edici ve dinlendirici özelliği vardır. Bir fincan kahvedeki 50 mg. kafein hemen vücuttan atılır. Bu bakımdan Türk kahvesi fincanı ideal ölçülere sahiptir. Bir fincandan fazla içildiğinde zihin açıcı, uyarıcı, enerji verici özelliği ön plâna çıkar. Yerinde ve zamanında içildiği zaman olağanüstü bir keyif verici olarak ün yapmıştır.

Türk kahvesi ayrıca baş ağrısınada iyi gelmektedir...

Sonuç olarak Kararında içilen, yani günde 2 fincan Türk kahvesi sağlığa faydalıdır...

günde iki fincan kahvenin kolon kanseri riskini, kalın bağırsak kanseri riskini yüzde 25, safra kesesinde taş riskini yüze 45 azalttığını gösteriyor.

HALSİZMİ HİSSEDİYORSUNUZ ? İŞTE SİZE BİTKİSEL ÇÖZÜMLER

* Pelinotu, kara hindiba, kantaron, şahtere, elma, köpekayası, adaçayı, ıhlamur, kekik, havlıcan, zencefil, Antepfıstığı, turp tohumu, badem halsizliğe iyi  gelen şifalı bitkilerdir.


* Kekik, çam iğneleri, yosun, ceviz yaprağı ile yapılan banyolar kişiye zindelik verir.


* 1 bardak kaynar suyun içine 1′er çay kaşığı toz zencefil + toz havlıcan + süzme bal konduktan sonra 10 dakika demlenmesi için beklenir.Sonra içilir. Üstüne 1 çorba kaşığı Antep fıstığı yenilir. Günde 2 kere uygulanır.


* 4 erik+2 şeftali+3 badem çekirdekleri çıkarıldıktan sonra blenderdan geçirilir. Ağır ağır içilir.


* 100′er gram kuşburnu + ahududu + böğürtlen yaprağı + mersin yaprağı karıştırıldıktan sonra 1 çorba kaşığı alınarak 1 bardak suya konulup 10 dakika kaynatılır, 2 saat demlenmesi için beklenir. Süzüldükten sonra 100 gram süzme bal ilave edilerek Her gün 1 çay bardağı içilir.


* Et kaynatıldıktan sonra suyu süzülür, içine bal ve biraz sirke ilave edilerek şerbet yapılır, aç karnına birer bardak içilir.


* 5′er gr havlıcan ve zencefil kaynatılarak çay gibi içilir. Üstüne antep fıstığı yenir. Bu çay romatizma için de faydalıdır.


* Pelin otu kaynatıldıktan sonra esmer şeker ya da bal ilave edilip birer bardak içilir.


Bunların dışında size '' TÜRK KAHVESİ ''  ni tavsiye ederim...çünkü...

Kahvenin içerdiği kafein maddesi, sinir sistemini uyarıp zihinsel aktiviteyi güçlendirir. Uyuşukluğu giderip enerji verir ve uyanık kalmayı sağlar. Yapılan araştırmalar günde 6 fincan kahve içen 55 yaşındaki bir kişinin düşünme potansiyelinin içmeyenlere oranla 6 kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Ayrıca kahve içenlerde içmeyenlere nazaran daha az diş çürüğünün olması, bir başka dikkat çekici araştırma sonucu.

SAUNA'NIN FAYDALARI...SPORDAN SONRA SAUNA'YA GİRİLİR Mİ ?

Sauna özellikle kış aylarında çok faydalıdır. Vücudunuzun tamamiyle temizlenmesine yardımcı olan saunanın insan sağlığına birçok yararı vardır. Sauna sadece kış aylarında deği ayrıca yaz aylarında da çok yararlı olabilir. Vücuttaki gözenekleri açan ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan sauna ölü deri hücrelerini temizler. Saunada 15 dakikadan uzun kalınmamalıdır. Sauna sırasında kişi çok fazla ter atar. Bu nedenle en azında bu süre içerisinde 2-3 bardak su içilmesi önerilir. Ayrıca saunadan çıktıktan sonra da bol sıvı tüketmeniz gerekmektedir. Saunadan çıktıktan sonra vücudunuz normal ısısına geri döndüğünde duş alınması gerekir.
Kalp rahatsızlıkları bulunan kişiler saunaya girmemelidir. Ayrıca hamile kadınların ve ufak çocukların da saunaya girmesi önerilmemektedir.

Saunanın Faydaları

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir: Düzenli olarak saunaya girmek bağışıklık sisteminizi güçlendirerek sizi hastalıklara karşı daha güçlü hale getirir. Vücut ısısının aniden yükselmesine neden olan sauna vücuttaki bakteri ve virüslerin yok olmasına yardımcı olur. Kışın yapılan sauna sizi soğuk algınlığı ve gribe karşı korur.
Kan Dolaşımını Hızlandırır: Sauna kan basıncınızı arttırmadan kan dolaşımınızın hızlanmasına yardımcı olur. Saunanın sıcaklığı kan damarlarınızı açar ve kan akışının düzelmesini sağlar.
Kanseri Engeller: Saunanın sıcaklığı kanserli hücreli öldürmede yardımcı olur ve sizi tüm enfeksiyonlardan korur.
Toksin Atılımını Sağlar: Sauna vücuttan toksin atılımın sağlamanın en iyi yoludur. Terleme yoluyla vücunuzdaki toksinlerden kurtulursunuz.

ÇOK SORULAN SORULARDAN BİRİ DAHA...SPORDAN SONRA SAUNA'YA GİRİLİR Mİ ?

Cevap...tabii ki evet..."Yoğun terleme insan vücudundaki su ve toksinlerin dengesini ayarlar. Özellikle spor yaptıktan sonra saunaya girilmesi ile spor sonrası vücudun salgıladığı ve kas ağrılarına neden olan laktik asidin terleme yolu ile vücuttan atılması sağlanmış olur."

10 Dakikalık Antrenman

Sadece üç hareketten oluşan bu kısa antrenmanla forma girmeniz mümkün...Bu üç egzersizi bir tur halinde , turlar arasında bir dakika dinlenerek 10 dakika boyunca yapın...Antrenör David Jack in hazırladığı bu program sandığınızdan daha fazla işe yarayacak...

Spor yapmaya spor salonuna gitmeye vaktim yok diyenler...İşte size çözüm...

Band squat , curl , press

Bir direnç bandını iki ucundan tutun ve orta kısmına basın...squat hareketini yapın...doğrulun ve biceps curl hareketini yapın..Elleriniz omuz hizasındayken bileklerinizi avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde döndürün ve kollarınızı havaya kaldırın...Sekiz tekrar yapın...
İşte şimdi bacaklarınız omuzlarınız kollarınız....çalışmış oldu...


SAĞLIK TOPU İLE 8 FİGÜRÜ

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki elinizle önünüzde bir sağlık topu tutun...Sağlık topunu sağa sola doğru götürerek sekiz çizecek şekilde hareket ettirin...Hareketi her iki yöne doğru 8 tekrar yapın...

Seated swissball band row

Bir direnç bandının tam ortasını bir yere sabitleyin ve karşısında bir swissball un üzerinde oturun...şimdi bandın iki ucunu gövdenizin yanlarına doğru çekin bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün...Toplam 10 tekrar yapın...

Ballı Zencefilli Limonata

Malzemeler:
 4 limon
 1 çay kaşığı toz zencefil
 6 taze nane yaprağı
 1 çay bardağı bal
 5 su bardağı (1 litre) su


Hazırlanışı:
Limon kabuklarını sebze soyacağı ya da keskin bir bıçakla, limonun beyaz kısımlarına girmeden soyun. Limonların suyunu sıkın. Balı, nane yapraklarını ve limon kabuklarını mutfak robotuna atıp iyice parçalayın. Limon suyuna, toz zencefili ve mutfak robotundan geçirilen karışımı ilave edip, iyice karıştırın; on dakika kadar bekletin. Karışımı süzün; beş bardak su ilave edip karıştırın. Buzdolabında soğuttuktan sonra, tekrar karıştırarak servis yapın. (Zencefilin dibe çökmemesi için içerken de karıştırılması tavsiye edilir.)
Faydaları:
C vitamini açısından zengin olan limon; mideyi rahatlattığı, spazm ve bulantılara iyi geldiği bilinen, aynı zamanda antiseptik özellik gösteren zencefil ve baldan hazırlanan bu içecek, soğuk algınlığı hallerinde vücudun direncini artırmasına ve daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur. Bu içecek, soğuk algınlığı hallerinde ılık olarak tüketilmelidir.

'' TAJİN '' MÜKEMMEL BİR FAS LEZZETİ ( PROTEİN DEPOSU )

TAJİN (FAS)

1 adet iri kuru soğan
2 diş sarımsak
750 gr parça kuzu eti
2 adet patates
2 adet sivri biber
2 adet domates
Tuz

Bu yemek yapımında kubbe kapaklı tencere kullanılır. Ancak yoksa normal tencere de kullanılabilir. Tencerenin tabanına yarım daire şeklinde doğranmış soğan ve ince kıyılmış sarımsak konur. Üzerine kuzu eti yerleştirilir. Etin üzerine de çatı çatar gibi elma dilimi şeklinde doğranmış patates, boyuna bölünmüş biber ve birkaç parçaya kesilmiş domates konur. Tuz serpilir. Genelde odunlu ocakta pişer. Normal ocakta pişirmek için,; önce hızlı ateşe konur, sonra kısık ateşte 1-1,5 saat pişirilir.

AFİYET OLSUN....

KADINLAR İÇİN EN YARARLI BESİNLER

Bayanlar İçin Süper Yararlı Besinler

NYU Beslenme Uzmanı Tara Miller, sağlıklı beslenmek için, ne yemeniz ve ne kadar yemeniz gerektiğini bilmeniz gerektiğini belirtiyor. Size bu konuda biraz yardımcı olmak istedik! İşte her kadının ihtiyaç duyduğu ve mutlaka yemesi gereken besinler..

Süper Yiyecek 1: Az yağlı yoğurt

Haftada 3-5 porsiyon

Faydası: Sağlıklı bir yiyecek olan yoğurt çok eskidir. Uzmanlar yoğurdun faydalarının yeni ve şaşırtıcı olarak hala devam ettiğini söylüyorlar. Sadece yoğurt değil kefir içeren her yiyecek sayısız yolla vücudumuzu koruyor.

Ayrıca, yoğurdun göğüs kanseri riskini de azalttığı öne sürülüyor. Yoğurt aynı zamanda midedeki ülser hastalığını ve vajinal enfeksiyon risklerini de azaltıyor.

Kahvaltıda, öğle yemeğinde bir porsiyon yoğurdun keyfini çıkarın. Yoğurt kemiklere iyi gelen kalsiyum ile yüklüdür. Her yaştaki kadının kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bir porsiyon yoğurtta 448 mg kalsiyum vardır. Yoğurt alırken az yağlı olmasına ve markasına dikkat etmelisiniz.

Süper Yiyecek 2: Somon, sardalya ve uskumru yağlı balıklar

Her hafta 2-3 porsiyon

Faydası: Balıktaki sağlıklı faktör omega-3 yağ asitleridir ve DHA ve EPA adında iki çeşidi vardır.

Balık vücudumuzdaki her hücrenin zarında önemli bir rol oynamakla beraber aynı zamanda bizi birçok önemli sağlık tehditlerinden de korur. Bu tehditlerden bazıları: kalp rahatsızlıkları, felç, hipertansiyon ve iltihaba yol açan çeşitli hastalıklar.

Ceviz, keten tohumu gibi yiyeceklerden ALA adı ile bilinen omega-3 asidini alırsınız. Bu da vücudumuz için iyidir. DHA'ya çevrilmesi için vücudumuz bir süreç uygular. Ve bu süreç çeşitli kişisel faktörleri olumlu etkiler.

Süper Yiyecek 3: Fasülye

Haftada 3-4 porsiyon

Faydası: Fasülye protein ve lif deposudur. Göğüs kanseri ve kalp hastalıklarına karşı vücudumuzu korur. Fasülye aynı zamanda kadın hormonlarını dengeler. Kadınların yiyebileceği en sağlıklı yiyeceklerden bir tanesidir.

Bir araştırmaya göre kardiyo vasküler hastalık riskleri ile baklagiller arasında ters orantılı bir ilişki vardır. Bilindiği üzere baklagiller. fasülye, bezelye, mercimek ve fıstık içerir.

Fasülye aynı zamanda kolestrol seviyesinin de azalmasına yol açar, hormonları düzenler ve menopoz semptomlarını önler.

Son olarak, üreme yaşındaysanız fasülye folik asit ihtiyacınızı karşılar ve hamile kalmak istiyorsanız bu işinize yarayabilir.

Süper Yiyecek 4: Domates (veya karpuz, greyfurt, portakal)

Haftada 3-5 porsiyon

Faydası: Meyvelerin içindeki en etkin içerik likopendir. Prostat kanserini engellediği gibi kadınların çeşitli hastalıklarını da engeller.

Likopen göğüs kanserini engellediği gibi kadınların kalp hastalıkları ile savaşmasında da güçlü bir antioksidandır.

Ayrıca en son araştırmalara göre, güneşin yarattığı UV ışınlarından cildi korur ve daha genç görünmenizi sağlar.

Süper Yiyecek 5: Az yağlı süt veye portakal suyu ile takviye edilen D Vitamini

Amaç: GÜnde en az 400 IUs

Ne yapar: Osteoporoz riskini azaltır, diyabet riskini düşürür ve göğüste tümör oluşumunu engeller.

Son araştırmalara göre, D vitamini göğüs, kolon ve yumurtalık kanserlerinin yarsını önlüyor.

D vitamini somon, uskumru, orkinos ve sardalyada bulunur ama en iyi kaynak süt gibi kuvvetli yiyeceklerdir.

Süper Yiyecek 6: Üzüm, çilek, böğürtlen, ahududu

Haftada 3-4 porsiyon

Faydası: Şarapla benzer çekilde bu meyveler hücre yenilemede önemli rol oynarlar. Birçok kanser çeşidi riskini azaltır.

Aynı zamanda bu meyveler C vitamini ve folik asit açısından da zengindir. Bu antioksidanlar kalbimizi korur ve cildin yaşlanmasını önler.

Streching: Esnetme ve Gerdirme Egzersizleri

 

Esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı ( R.O.M. ) olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Tüm sportif aktivitelerde hareketin özelliğine göre yeterli ölçüde STRECHING - ESNETME VE GERDİRME egzersizlerini uygulamak verimliliği vücut esnekliğini ve çalışma zevkini arttırarak aynı zamanda sakatlanma riskini önlemektedir.

Streching egzersizleri çalışma öncesi ISINMA, çalışma sonrası da SOĞUMA hareketleri olarak çok önemli bir rol üstlenerek, aynı zamanda vücut esnekliğinin artmasını sağlarlar.

Bununla birlikte esnekliği etkileyen şu faktörler de, egzersizlerde çok önemli rol oynamaktadır:

1. Yaş : Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybederler.
2. Hareketsizlik : Bağ dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak, eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.
3. Cinsiyet : Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnek bir hareket sistemine sahiptirler.
   Birçok uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği oluşturduklarından söz etmektedirler.
4. Vücut Tipi ve Güç Çalışması : Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanı ile arttırılabilir.

STRECHING - ESNEKLİK ÇALIŞMASININ FAYDALARI

• Kas ağrısını azaltır,
• Sakatlanma riskini (Kas yırtılması) azaltır,
• Hem fiziksel hem de ruhsal rahatlamayı arttırır ve sağlar.

Seated Finger Streching Overhead

Çalışan Kaslar:
Yerde bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi baş üstünde parmaklarınızı birbirine kenetlemiş durumda yukarıya doğru gerdirin. Yukarıya doğru “ Gerdirme “ hareketi ile sırt bölgesinde, arka omuzlarda, göğüste, pazu ve önkollarda hissedilir bir gerginlik oluşacaktır. Hareketi yavaş, kontrollü ve kaslarınızda tam gerginlik hissederek yapın

Side To Side Body Streching

Çalışan Kaslar:
Ayaklarınızı omuz genişliği mesafesinde tutarak dizler hafifçe kırık ayakta durun. Bir kolunuzu başınıza paralel olacak şekilde yukarıya kaldırın ve başınızın yanından ayırmadan gövdenizi yana bükün. Bu sırada diğer kolunuz vücut önünde ve ters taraftaki bacağınıza doğru hareketlensin. Büküldüğünüzde gerginleşen kas gurubunda tam bir kasılma hissederek hareketi bu defa diğer tarafa doğru yapın ve birkaç kez devam edin

Standing Rear Leg Curl Streching

Çalışan Kaslar:
Ayakta bir bacağınızı arkaya doğru ayak uçlarından tutup, geriye doğru bükerek topuğunuz kalçanıza yanaşıncaya kadar yavaşça çekin. Eğer bacak kaslarınızda yeterli bir gerginlik hissetmiyorsanız, ayağınızı daha yukarıya doğru bükmeye çalışın. Aynı şekilde diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Arms Rear Streching

Çalışan Kaslar:
Kollarınızı vücut arkasına doğru, dirseklerinizi kırmadan uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Bu durumda göğsünüzde, ön omuz kaslarında ve ön kollarınızda gerginlik sağlayarak, kollarınızı gövdeden uzaklaştırmaya çalışarak gerdirin ve devam edin

Parallel Arms Rear Streching

Çalışan Kaslar:
Kollarınızı gergin olarak her iki yana yere paralel olacak şekilde uzatınız. Avuç içleriniz karşı tarafa baksın. Bu durumda kollarınızı dirseklerinizi bükmeden arkaya doğru esnetin. Sırt ve omuz kaslarınız kasılarak gerginleşecektir. Bu şekilde hareketi birkaç kez tekrarlayın. Eğer ellerinizi avuç içleri arkaya bakacak şekilde çevirerek hareketi yaparsanız, bu defa üst ve alt kol kaslarınız da kasılarak gerdirilmiş olur

Elbow Rear Streching

Çalışan Kaslar:
Bir kolunuzu baş yanına doğru ve paralel olarak kaldırın ve dirsekten arkaya doğru bükün. Bu durumda dirseğinizi başınızın yanında tutmak için diğer elinizle dirsekten kavrayarak sıkıca tutun. Sonra dirseğinizden tuttuğunuz kolunuzu diğer omuzunuzun yönüne doğru esnetin ve bu pozisyonda 30-60 saniye kadar kalın. Sonra diğer kolunuzla hareketi aynı şekilde tekrarlayın

Seated Knee Down Streching

Çalışan Kaslar:
Bağdaş kurarak yere oturun ve ayak tabanlarınız ve parmak uçlarınız birbirine temas etsin. Ellerinizle ayak parmaklarınızdan tutarak yanlara açılmış olan dizlerinizi yere doğru esnetin. Dizlerinize ellerinizle veya dirseklerinizle hafifçe bastırarak da hareketin yapılmasına yardımcı olabilirsiniz. Hareket kalça ve iç bacak kaslarını etkileyecektir

Seated Back - Straight Leg Streching

Çalışan Kaslar:
Yere oturarak bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan tamamen gergin olarak ileriye uzatın. Ayaklarınız tamamen birbirine bitişik ve parmak uçlarınız vücudunuza doğru gerdirilmiş olsun. Bu durumda sırt kaslarınızı gerdirerek kollarınızı öne, parmak uçlarınızı tutabilecek şekilde uzatın. Bu durumda öne veya arkaya vücut hareketi yapmadan, ayak uçlarınızı tutmak suretiyle öylece kalın. Bu durumda kalça kaslarını verimli olarak gerdirmek için ayak parmaklarınızı tutarak birkaç saniye gerginlik sağlayana kadar bekleyin. Hareket sırasında dizleriniz hiç bükülmesin. Bacak arkalarında ve sırtınızda yeterli gerginlik hissedene kadar devam edin

Rear Body Streching On The Floor

Çalışan Kaslar:
Dizlerinizi bükerek yere oturun. Her iki kolunuzu vücut arkasında ileriye doğru vücudunuzu desteklemek için elleriniz yere tamamen yapışana kadar yerleştirin. ( Elleriniz kalçaya da konabilir ) Bu durumda vücudunuzu kontrollü ve yavaşça arkaya doğru esnetin ve üst bacaklarınızda tamamen bir gerginlik oluncaya kadar esnetmeye devam edin.

Birçok Streching - Esnetme metodu vardır. Genellikle uluslararası kuruluşların önerdiği metod, statik esasa dayanmaktadır. Buna göre uygulama; esnetme esnasında yavaşça pozisyon alınarak ve ilgili esnetmeyi uyguladığınız kasınızda ve eklem yerinizde bir gerilme olana dek hareketi devam ettirmek suretiyle olmaktadır. Ancak bu gerilme kasınızda bir acı hissederek olmamalıdır.

Gerilme noktasına geldiğinizde, kaslarınızın uzamasını 10 ile 30 saniye için, yaylanmadan sabitleştirerek tutun ve sakın bozmayın. Yaylanmalı esnetmeler, kasın daralmasına, sıkışmasına neden olur. Buna esnetme refleksi denir. Böyle bir esnetme tekniğini kullanmak yanlıştır ve bu durum kas ağrısı ve sakatlanma olasılığını arttırır. Size verdiğimiz Streching - Esnetme egzersizleri tamamen bilimsel ve tüm vücudu mükemmel esneten hareketlerden oluşmaktadır. Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanız vücut esnekliği ve sağlığınızı mükemmel etkileyecektir.

Esnetme çalışmasına harcayacağınız zaman, genel kondisyon düzeyinize bağlıdır. Eğer, fıtık, kas yırtılması, ayak bileği burkulması gibi bir sağlık sorunu varsa, Streching çalışmasına başlamadan önce, mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Çünkü bu durumda yapmamanız gereken birçok egzersiz vardır

Antrenman Sırasında En Sık Yapılan Hatalar...

Herhangi bir spor salonuna kayıt olup başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yaptığınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonu görevlileri sizi yönlendireceklerse de, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size ışık tutabilmek için en fazla yapılan yanlışlardan bahsedeceğiz...

Yeterli ısınmadan egzersizlere aniden başlamak.

Isınmadan, direkt olarak agzersiz programına başlamak, çalışmadan alınacak verimi önemli ölçüde düşüreceği gibi çeşitli sakatlanmalara, kaslarda ve liflerde zedelenme ve hatta kopmalara sebebiyet verecektir. Bu nedenle her egzersiz programına başlamadan önce sitemizde de öğretilen çeşitli ısınma ve gerdirme egzersizlerini yapmalısınız. Ayrıca her harekette başlangıçta çok az ağırlık kullanarak 15 - 20 tekrar yaparak çalışılacak kası ısıtmanız egzersizin verimini artıracaktır..

Yemekten hemen sonra egzersiz programına başlamak.

Yemekten sonra yaklaşık 2 - 2,5 saat geçmeden çalışmaya başlamayın. Yemek sonrasında sindirim için karın bölgesinde toplanan kanı çalışan kaslara çekmek oldukça güç olacaktır. Halbuki ağırlık çalışmalarında tekrarlı hareketlerle vücuttaki kan, çalışan kaslara toplanır ve kas grubuna taşınan oksijen ve besinlerle büyüme ve gelişme sağlanır. Fakat yemek sonrasında bunu sağlamak pek mümkün olmadığınan çalışmanızın verimi çok düşük kalacaktır.

Hareket esnasında nefes tutmak :

Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek genellikle unutulur. Nefes alıp verme sırası şöyledir :
Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında, nefes verme, negatif kısımlarında ise, yani indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verir.

Göğüs Hareketi Bench Press'i yaparken yanlış konum:

Bench Press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış oluyorsunuz. Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmalısınız

Kelepçe kullanmamak :

İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plâkaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca tespit edilmemişse, her zaman plâkaların bir taraftan aşağı dökülme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hem de çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir

Yanlış yardım :

Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmak dan kaçınmak gerekir.

Çok ağır kilolarla başlamak :

Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularının da kuvvetlenmesini sağlayın.

Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak :

Böyle bir çalışma olamaz. Bir göbeğiniz varsa, belinizin ve karnınızın etrafına plastik, bez ve benzeri tuhaf şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi muhteşem bir mide sahibi yapmaz. Günde 1000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Midenizi forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle birlikte diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ ile örtülüyse onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas guruplarına etkili olamaz. Kasa verilen gerilim formasyon olarak görüntüyü etkileyerek yağ atılmış görüntü verir.

Yeterli su içmemek :

Kanın % 85'i sudur. Ayrıca beynin % 75'i ve kasların % 80'i sudan oluşur. Bir kas % 3 oranında susuz kalırsa gücünün % 10'unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiçbir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon (su kaybı)'a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz yönde etkiler

Gereksiz yere beli sıkan kemer takmak :

Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.

Çalışmaya konsantre olmamak :

Çalışma anında hangi kas gurubunun çalıştığını kontrol etmek ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, çalışma veriminizi yükseltmelisiniz.

Programlarda devamlılığı sağlamamak :

Yeni başlayan birçok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını getirmezler. Ayrıca ileri sevideki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz. Bu da size program bölümünde verdiğimiz bilimsel çalışma programlarının ciddi ve istikrarlı uygulanması ile sağlanmalıdır.

Egzersiz Yapmak İçin İsteksiz, Yorgun, Halsiz mi Hissediyorsunuz?

Egzersiz Yapmak İçin İsteksiz, Yorgun, Halsiz mi Hissediyorsunuz?

Bir egzersiz programına başlamanın belki de en zor yanı, kalkıp spor salonuna kadar gitmek veya eşofmanlarınızı giyip egzersize başlamaktır. Bir başlanabilse sonu gelir ancak başlamak en zorudur. Bir egzersiz programına başlamak için kendinizi isteksiz, halsiz, bitkin, yorgun mu hissediyorsunuz. İşte bu yazı tam size göre.
Kendinizi halsiz, bitkin, isteksiz hissetmenizin sebepleri ve çözümleri şunlardır...

1. HAREKETSİZ YAŞAMA ALIŞMAK VEYA EGZERSİZE UZUN SÜRE ARA VERMEK

Her ikisinde de metabolizmanız yavaşlamıştır. Kan akışınız oldukça yavaştır. Muhtemelen oturarak çalışıyor ve hareketsiz bir yaşam sürüyorsunuzdur. İnsan metabolizması öyledir ki neye alıştırırsanız ona uyum sağlar. Siz yıllarca pek hareket etmeyip onu hareketsizliğe alıştırdınız. Şimdi birden aktif ve dinamik olmasını bekliyorsunuz. Bu mümkün olmayacaktır.
Vücudunuza yeni yaşam stilinize uyması için biraz zaman tanımanız ve fazla yüklenmemeniz gerekir. Hiçbir egzersiz programına başlarken, yıllarca spor yapmış biri gibi aktif olamazsınız. Henüz ne dolaşım sisteminiz, ne kaslarınız, ne beyniniz ne de psikolojiniz buna hazır değildir. Bu nedenle yapmanız gereken, vücudunuzu bu yeni programa yavaş yavaş hazırlamak ve alıştırmak olmalıdır.
Başlangıçta çok kısa sürelerde ve bütün vücut bölümlerini çalıştıracak programlarla başlayın. Ağırlık çalışması yapacaksanız çok hafif kilolarla başlayın. Önce vücudunuzu alıştırın. Bu kısa süreli ve düşük seviyeli egzersiz programı ile vücudunuz artık bu yeni düzene alışana kadar bu şekilde çalışın. Zamanla metabolizmanız hızlanacak ve kendiliğinden size, "haydi spor yapalım" diyecektir. Ancak diğer etkenlere de dikkat etmelisiniz. Yazımızı okumaya devam edin.

2. YOĞUN İŞ YAŞAMI VE YORGUNLUK

İşyerinizde çok yoğun ve uzun süre çalışıyor olabilirsiniz. Büyük şehirlerde, bu yoğun çalışma saatlerine, işe geliş gidişlerdeki yoğun trafikte geçen süre de eklenince insanın egzersiz yapmaya takati kalmayabiliyor. Haklısınız. Kendinizi sürekli halsiz ve yorgun hissetmeniz yoğun iş yaşamından kaynaklanabilir. Hele ki cumartesi günleri de tam gün çalışılan bir işteyseniz. Sabahları egzrsiz yapamazsınız çünkü zaman yoktur. İşten eve gelince egzersiz yapamazsınız çünkü yorgunluktan ve trafikten bitmiş haldesinizdir. Hafta sonları yapamazsınız çünkü zaten bir veya bir buçuk gün olan bu sürede ancak dinlenme veya diğer işlerinize zaman bulabiliyorsunuzdur. İşte bunu çözmek oldukça zordur. Bu kadar yoğun bir iş temposu içindeyseniz vücudunuzu fazla yormadan ve sizi eğlendirerek yapacağınız sporlara yönelmenizde fayda vardır. Yüzme, futbol, basketbol, tenis, eğer bunlar mümkün değilse haftasonunda açık havada yürüyüşler size iyi gelecektir. TV başında ev tipi bir ağırlık sehbası ve dumbbeller ile ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz. Ancak güzel bir egzersiz programının tam hakkını verebilmek için akşamları çok ta yorgun dönmediğiniz ve en azından hafta sonları çalışılmayan bir işi düşünseniz iyi olur.

3. STRES VE DEPRESYON

İş yaşamında karşılaşılan sorunlar, iş kaybetme korkusu, maddi sorunlar, aile yaşamının düzensiz olması, endişeler, trafik, ast-üst ilişkileri ve daha bir çoğu. Günlük yaşantımızdaki stres kaynakları ve daha da ilerisi depresyon, bizi halsizleştiren, yaşam enerjimizi alan en büyük faktörlerden. Mümkün olduğunca geniş, kafayı çok fazla herşeye takmayan, dış dünyayı biraz da olduğu gibi kabul eden kişiler olmaya çalışın. Size negatif elektrik yükleyen ortamlardan uzak durmaya çalışın. Stres yönetimiyle ilgili kitaplar okuyarak kendinizi geliştirin.

4. YETERİNCE SU İÇMEMEK

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Yeterince su içilmemesi veya vücutta az miktarda dahi olsa su kaybı, önemli performans düşmelerine ve halsizliğe sebep olmaktadır. Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin. Vücudun suya ihtiyaç duyduğunun sinyali olarak, “susuzluk hissini” almak büyük bir yanılgıdır. Susuzluk hissi vücudunuzun iyice susuz kaldığında oluşan bir tehlike sinyalidir. Vucudunuz artık iyice sizi uyarmaktadır. Bunun olmasını beklemeden su içmelisiniz.

5. YETERSİZ KARBONHİDRAT TÜKETİMİ

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yeterince karbonhidrat almıyorsanız enerjinizin düşük olacağı açıktır. Enerjiniz düşükse de kendinizi halsiz ve isteksiz hissedersiniz. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.
Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

6. MOTİVASYON EKSİKLİĞİ

Hızlı, hereketli ve içinizi kıpır kıpır yapacak bir müzik açın. Evinizde birkaç tane egzersiz videosu bulundurun. Yoksa, internetten izleyin. Ünlü sporcuların fit vücutlarıyla yaptığı antrenmanların videoları çoğu zaman motivasyonunuzu artırır. Bilgisayarınıza, sizin de onlar gibi olmak isteyeceğiniz sporcuların resimlerini indirin ve bu resimlerden bir foto albüm yaparak bunlara göz gezdirin.
Spor salonuna gidiyorsanız salonun havalandırması, temizliği, eğitmenin tutum ve davranışları, salondaki arkadaşlık ortamı, egzersizlerde size eşlik eden bir partnerinizin olup olmaması, salonda çalan müzik gibi faktörler de motivasyonunuzu etkiler. Güzel bir arkadaşlık ortamının olduğu salonlar hem egzersiz yaptığınız hem de hoşça vakit geçirdiğiniz bir ortam sunar.

ŞUNU UNUTMAYIN EN ÖNEMLİSİ HER KONUDA OLDUĞU GİBİ MOTİVASYONDUR...!!! MORALİNİZ BOZUKKEN SPOR YAPMAK ÇOK ZOR EVET BİLİYORUZ...HATTA HİÇBİRŞEY YAPMAK İSTEMEYİZ...AMA 1 KERE DENEYİN...MORALİNİZ BOZUKKEN DENEDİĞİNİZ BİRÇOK ŞEY YERİNE 1 KEZ OLSUN SPOR YAPMAYI DENEYİN...BAKIN NE KADAR HAFİFLEMİŞ VE MUTLU HİSSEDECEKSİNİZ...!!

Hamilelikte Egzersiz Yapın...HAMİLELİKTE EGZERSİZ YAPMANIN FAYDALARI NELERDİR...

HAMİLELİKTE EGZERSİZ YAPMANIN FAYDALARI NELERDİR ?

Öncelikle hamilelikte egzersiz eğer gebelikle ilgili herhangi bir problem yaşamıyorsanız günlük yaşamınızda ve doğumunuzda sizin için çok faydalı olacaktır. Düzenli yapılan bir egzersiz size zihinsel ve psikolojik olarak rahatlık sağlar. Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder. İlk üç ayda egzersiz yapmanız düşük riskini arttıracağından 4. aydan itibaren egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Böylece kendinizi daha zinde hissedeceksiniz. Düzenli ve sağlıklı uyuyacaksınız. Huzurlu geçirilen bir hamilelik bebeğinize de olumlu yönde etki edecektir.

HAMİLELİKTE EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?

Hamilelik döneminde annenin vücudunda önemli değişiklikler olur. Özellikle hareket kabiliyeti oldukça düşer. Bunu göz önünde bulundurarak hareketlerinizi çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Hareketleriniz çok yavaş yapılmalı, ani hareketlerden kaçınmalısınız. Yer hareketlerinin değiştirilmesi sırasında, aceleci olunmamalıdır. Ani hareket değişikliği kan basıncına bağlı olarak, baş dönmesi ve sersemlik yaratabilir. Bilinçli yaptığınız her hareket size olumlu bir şekilde dönecektir. Hareketi yaparken vücudunuzun herhangi bir bölgesini asla zorlamamalısınız. (Eğer doktor tarafından hamileliğinizin riskli olduğu söylenirse doktor izin verene kadar egzersiz yapılmamalıdır.) Egzersiz sırasında düzenli olarak kalp atım seviyesi kontrol edilmelidir. Mümkün olduğunca dakikadaki kalp atım sayısı 140-150' yi geçmemelidir. Kalp atımlarını, boynunuzun iki yanından veya el bileklerinizden sayabilirsiniz. Yorulduğunuzda bırakıp daha sonra tekrar devam etmelisiniz. Hareketlerinizi günde iki kez (sabah ve akşam), her hareket 3-4 kez yapılarak başlanır. 10 sefere dek çıkartılır. Sürekli sırt üstü ve yana yatış pozisyonlarını tercih etmelisiniz. Önce ısınma hareketlerini yapmalı ve daha sonra ana egzersizlere geçmelisiniz. Egzersiz sırasında ritmik olarak soluk alıp vermelisiniz, bu hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır. Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat edilmelisiniz.

EGZERSİZİ HANGİ AMAÇLA YAPARIZ?

Gerilmiş ve sarkmış sırt, karın, ve boyun kaslarının yeniden elastikiyet kazanmasını sağlar.

Kısalmış bel ve göğüs kaslarını gerdirir.

Diz, kalça, pelvis ve omuz eklemlerindeki gerginliği azaltır.

Göğüs kaslarını güçlendirerek memeleri destekler.

Duruş şeklini düzeltir, akciğer kapasitesini arttırır. Tek bir solumada vücudunuza daha çok hava girer.

Hamileliğin ve doğumun rahat geçmesini sağlar.

Bacak kramplarının çoğalmasını engeller.

Doğumdan sonra normale dönüşü hızlandırır

HAMİLELİKTE YAPILACAK HAREKETLER NELERDİR?

Karın ve Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler

En önemlisi Pelvik tilt dediğimiz harekettir. Sırt üstü yere yatın, dizleri bükün ayak tabanlarını birbirinden 40 cm açık olarak yere koyun.
ABDOMİNAL TONER: Pelvik tilt pozisyonunu alın. Soluk verirken kalçayı kaldırın. Kafayı hafifçe kaldırın. Elleri dize doğru yaklaştırın. 4 saniye durun. Bu sırada normal soluk alın. Karın kasları ayrıksa elleri ileri uzatmayın. Karnınızı sıkıca kucaklayın. Ters taraftaki kası böylece orta hatta yaklaştırmış olursunuz.

OBLİK ABDOMİNAL: Aynı pozisyonda nefes verirken el ve baş beraber kaldırılır. Her iki el sol dize doğru götürülür. 4 saniye beklenir. Nefes verilerek gevşenir. Aynı hareketi sağ dize doğru tekrar edin.

Boyun ve Omuz Kaslarını Geliştiren Hareketler

Bağdaş kurup oturun.Boynunuzu dairesel olarak çevirin. Sonra omuzu sırasıyla kulağa, geriye, öne oynatın.Parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun. Dirseklere dairesel hareketler yaptırın.Sırt dik, çene yere paralel olacak.Bu hareketler sırt ve omuzdaki kasları gevşetir.

Kalça, Diz ve Bilek Hareketleri

Pelvik tilt pozisyonunu alın. Nefes alıp verin. Dinlenin. Soluk verirken sağ dizi çeneye doğru yaklaştırın, sonra tavana doğru soluk verirken kaldırın, 4 saniye tutun. Bu sırada ayak bacağa doğru yaklaşmış olacak. Soluk verirken yavaşça yere doğru indirin ve bükerek başlangıç pozisyonunu alın.

Göğüs ve Memenin Desteklenmesi

Artan meme ağırlığı için ek destek gereklidir. Göğüs kasları güçlendirilmelidir.Oturma pozisyonunda önkollar (bilek ile dirsek arası) diğer kolun eliyle tututlur. Dirsekler omuz seviyesinde, ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. Gömlek kolunu itiyormuş gibi. 4 saniye tutulur. Sonra gevşetilir. Birkaç kez yapılır. Solunum normal olmalıdır.

Baldır ve Dizlerin Güçlendirilmesi

Oturur pozisyonda ayakları uzatın ve rahatsız olmayacak kadar açın. Eller ve kolları omuz seviyesine uzatın. Kalçalardan öne doğru yavaşça eğilin. Kolları aynı hizada tutun. Ani hareket yapmayın. 4 saniye durup tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler

Ayak bilekleri için yapılan hareketler: Ayak bileğindeki şişlikleri azaltmak için ayak parmaklarını yatar pozisyonda uzaklaştırın ve yaklaştırın. 6-8 kez yavaşça yapın. Ayrıca ayak bileğine iki yönlü dairevi hareketler yaptırın. Ayaklar biraz yüksekte olursa daha iyi netice alınır. Varisleri olanlar, bacak krampları olanlar, oturarak çalışanlar için bu egzersizler çok yararlıdır. Bu durumlarda en az 30 kez tekrar edilmelidir.
El ve parmaklar için yapılan hareketler: Oturur pozisyonda dirsekler ve eller bükük, masada, eller havada olacak. Yumruk yapıp ileri, geri ve döndürme hareketleri yapın.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri:Normal doğum sırasında ıkınırken bebeğin daha güçlü itilmesini sağlar. Idrar kaçırmayı önler.Önce idrar sırasında birkaç kez idrarı tutun, birkaç saniye sonra salın. Bu şekilde kasların farkına varırsınız. Ayrıca makat çevresindeki kasları kasarak çıkışı kapatın. Vajenin etrafında bir kas varmış gibi düşünün. Sık sık pratik yapın. Her yerde her pozisyonda yapılabilir. Hiç olmazsa saatte 4 kez yapılmalıdır. Eşinizle ilişkide iken eşinizin cinsel organını sıkmaya çalışarak yine bu kasları tanır ve çalıştırabilirsiniz. Pelvik kasları asansör gibi farzedip çok yavaş ve konsantre olmuş bir şekilde, kademe kademe yükseltmeye çalışın. Sonra yine yavaş yavaş gevşetmeye ve itmeye çalışın. Her seferinde daha çok ilerleterek ve daha çok tutularak yapmaya çalışın. Doğumdan sonra da bu hareketler yapılmalıdır. Doğum sonrası sarkmalarından korunma da ve ağrıların azalmasında çok yararlı bir harekettir.
Pelvik Taban Için Diğer Bir Egzersiz:Sırtüstü yere yatın. Bacakları düz uzatın. Bilekler üzerinden çaprazlayın. Kalça etlerinizi sıkın ve bırakmayın. Kalçalar kasılı iken bacakları birbirine doğru sıkıştırın. Aynı anda baldır kaslarınızı kasın. Daha sonra da pelvik taban kaslarınızı kasın. Tüm kasları 5 saniye kasılı tutup bırakın. Günde iki kez 10 sefer yapın.

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ BIRAKILMALIDIR?

Egzersizler sırasında beklenmedik belirtiler meydana gelirse, mutlaka aktivite sona erdirilmeli ve acilen doktora danışılmalıdır.

Daha öncede hatırlatıldığı gibi, egzersiz hareketleri mümkün olduğunca güvenli ve dikkatli yapılmalıdır. Egzersizler sırasında bedeninizden gelen uyarı sinyallerini dikkatle takip etmelisiniz. Karın ve kasık bölgesinde ani ve devamlı ağrı hissederseniz hemen aktiviteyi sona erdirin.

Yine sürekli sersemlik, karında sürekli kasılmalar, vaginal kanamalar, vücudun herhangi bir yerinde hissizlik, görmede bulanıklık gibi belirtilerde aktiviteyi sona erdirin.

Özellikle kalp ve dolaşım sistemlerinden rahatsız olan anne adaylarına doktor kontrolü dışında egzersiz yapmaları önerilmemektedir

Doğum Sonrası Nasıl Forma Girebilirim?

Bebek sahibi olmak çok güzel ama bir de şu kilolar olmasa. Hamilelik döneminde kilo alma ve karın bölgesinde şişkinlik kaçınılmazdır. Hamilelikten sonra ise tüm kadınların isteği bir an önce eski haline dönmektir. Bu yazımızda hamilelik sonrası kilo verme ve kısa sürde forma girmek için uygulayacağınız basit egzersizlerden bahsedeceğiz.
Doğum sonrası kilolarınızı verememiş olmanız doğal olarak bu süreç içinde beslenme, hareketsizlik ve vücudunuzun hormonal faaliyetlerindeki değişimler sonucudur.
Sorununuzu egzersizle sağlıklı olarak giderebilmeniz için öncelikle şu hususu gözönünde bulundurmak gerekir:

Doğumdan ne kadar sonra tekrar spora başlamalı ve başlangıç nasıl olmalıdır ?

Normal doğumlarda, hormonlar ve kan değerleri ile kalp, doğumdan 6 ile 8 haftalık bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek değildir ki, bu süre içinde spor yasaktır. Tam tersi. Nekahet devresi spor ile kısaltılır. Yumuşak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalıdır.
Genelde vücutta biriken fazla yağları atabilmek için doğumdan 10-14 gün sonra aerobik çalışmalara - yüzme hariç - başlanılması gerekir. Eklem yerleriniz, doğumdan 6 hafta sonrasına kadar normalden daha zayıf olduğu için, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doğum sonrası egzersizleri olarak, streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif ağırlık ve makineli egzersiz programlarıyla da destekleyerek, eski formunuza kısa sürede tekrar kavuşabilirsiniz.
Sezeryen ile yapılan doğumlarda daha dikkatli olunması gerekir. Burada kişinin kendisini iyi hissedip etmediği önemlidir. Sezeryen ile doğum, neticede bir ameliyattır ve nekahet devresi normal doğumdan 3 ile 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya ağrı duyulması halinde çalışmalara başlamayın. Çalışmalara başladıktan 2 ay sonra ise dozu arttırın.
Şayet bu süreleri geçirmişseniz, mide ve bel bölgesi başta olmak üzere, vücut yağınızı azaltıp, sarkmaları önleyebilmeniz ve kaslarınızı sıkılaştırabilmeniz için tüm hareket sisteminizi düzenli çalıştıracak bir egzersiz planı uygulamanız faydalıdır.

Bunun için en pratik yol şudur:

Sabah aç karnınıza büyük bardak ılık su içtikten sonra haftada 3 gün en az 30 dakika olmak üzere tempolu yürüyüş yapmanız ve ardından da "Crunch" denilen( Mide sıkıştırması ), " Lying Leg Knee-Up " ( Yerde Dizleri Göğse çekme ) ve " Seated Side To Side With Bar " ( Oturarak Omuzda Sopa İle İki Yana Dönme ) egzersizlerini yapabilirsiniz.

Tekrarlar ise Mide sıkıştırması ve Dizleri karna Çekme için mide ve karın bölgenizde yanma oluncaya kadar, iki egzersiz arasında 30-45 saniye dinlenme süresi uygulayarak yapabilirsiniz.
Daha sonra tekrarlardan oluşan set sayılarını arttırabilirsiniz. Yani 2 set veya 3 set olarak uyguluyabilirsiniz.
Oturarak Dönme egzersizi bel yanları içindir, bunu da 100 tekrar ( sağ-sol toplam ) yapıp, dinlendikten sonra yine aynı tekrarla devam edebilirsiniz.
Bu egzersizleri, sitemizin Abdominal-Mide-Karın Egzersiz Gurupları arasında görüp, inceleyebilirsiniz. Ancak, mide ve karın bölgesindeki sıkılaşma egzersizlere bağlı olduğu kadar beslenmenize de bağlıdır. Bu nedenle kötü beslenme alışkanlıkları olan, şekerli, yağlı, unlu ve tuzlu gıdaları minimuma indirip, küçük miktarlarda 3 ana 3 de ara öğün alarak beslenmeli ve günlük su tüketiminizi en az 3 litreye çıkarmalısınız.
İstediklerinizin olması bu kurallara uyarak, kesinlikle düzenli egzersiz, tempolu yürüme ve doğru beslenme ile mümkündür.

Yazan: Erol Uğur / Master Trainer